প্রতিদিন বাদাম খেলে শরীরে কী কী উপকার হতে পারে? হৃদ্‌যন্ত্র, মস্তিষ্ক, ওজন ও রক্তে শর্করার ওপর প্রভাব

বাদামকে অনেকেই শুধু বিকেলের নাশতা কিংবা ক্ষুধা মেটানোর ছোটখাটো খাবার হিসেবে দেখেন। বাস্তবে কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা, কাজুবাদাম, চিনাবাদামসহ বিভিন্ন ধরনের বাদাম অত্যন্ত ঘন পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার। অল্প পরিমাণ বাদাম থেকেই শরীর পেতে পারে উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি, উদ্ভিজ্জ আমিষ, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন ই, ম্যাগনেশিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাসসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

তবে বাদামের উপকারিতা বোঝার ক্ষেত্রে একটি বিষয় খুব গুরুত্বপূর্ণ—বেশি খেলেই বেশি উপকার হবে, এমন নয়। বাদামে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি। তাই প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে, বিশেষ করে লবণ ও অতিরিক্ত তেল ছাড়া বাদাম খাওয়াই সাধারণত বেশি উপকারী। বিভিন্ন ধরনের বাদাম পালাক্রমে বা মিশিয়ে খেলে পুষ্টিগত বৈচিত্র্যও বাড়ে।

বাদামের সবচেয়ে আলোচিত উপকারগুলোর একটি হলো হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির স্বাস্থ্যে এর ইতিবাচক ভূমিকা। অধিকাংশ বাদামে থাকা চর্বির বড় অংশই উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি। খাদ্যাভ্যাসে অস্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত চর্বির পরিবর্তে এসব চর্বি রাখা হলে রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

আখরোটের বিশেষত্ব হলো এতে উদ্ভিজ্জ উৎসের ওমেগা-৩ জাতীয় চর্বি থাকে। কাঠবাদাম ও পেস্তায়ও হৃদ্‌বান্ধব চর্বি, খাদ্যআঁশ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে। এগুলো সম্মিলিতভাবে রক্তনালির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।

বাদাম হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী হলেও এটি কোনো ওষুধের বিকল্প নয়; বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

রক্তে অতিরিক্ত ক্ষতিকর কোলেস্টেরল জমতে থাকলে ধমনির ভেতরে চর্বিযুক্ত আস্তরণ তৈরির ঝুঁকি বাড়তে পারে। দীর্ঘ সময়ে এটি হৃদ্‌রোগ ও মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহজনিত জটিলতার ঝুঁকি বাড়ানোর অন্যতম কারণ।

বাদামের খাদ্যআঁশ এবং অসম্পৃক্ত চর্বি রক্তের চর্বির ভারসাম্য ভালো রাখতে সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে কাঠবাদাম, আখরোট ও পেস্তা নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে খাওয়া একটি হৃদ্‌বান্ধব খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।

তবে লবণ মেশানো, চিনি বা মিষ্টি আবরণযুক্ত এবং অতিরিক্ত তেলে ভাজা বাদাম একই সুবিধা নাও দিতে পারে। তাই সম্ভব হলে কাঁচা অথবা শুকনোভাবে ভাজা, লবণবিহীন বাদাম বেছে নেওয়া ভালো।

বাদামে প্রচুর ক্যালরি রয়েছে বলে ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় বাদাম রাখা নিয়ে অনেকের দ্বিধা থাকে। কিন্তু পরিমিত বাদাম সঠিকভাবে খেলে উল্টো ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

এর প্রধান কারণ হলো বাদামের আমিষ, খাদ্যআঁশ ও চর্বির সমন্বয়। এগুলো খাবার হজম ও পাকস্থলী থেকে বের হওয়ার গতি তুলনামূলক ধীর করতে পারে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফলে বারবার বিস্কুট, চিপস, মিষ্টি কিংবা অন্যান্য উচ্চ ক্যালরির খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, বিকেলের ক্ষুধায় মিষ্টি বিস্কুট বা ভাজাপোড়ার পরিবর্তে অল্প পরিমাণ লবণবিহীন বাদাম খাওয়া তুলনামূলক পুষ্টিকর সিদ্ধান্ত হতে পারে।

তবে এখানে পরিমাণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি বড় বাটি কাজুবাদাম বা চিনাবাদাম খেয়ে ফেললে খুব সহজেই প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালরি গ্রহণ হয়ে যেতে পারে।

বাদামে সাধারণত পরিশোধিত শর্করা কম এবং আমিষ, চর্বি ও খাদ্যআঁশ বেশি থাকে। এ কারণে পরিমিত বাদাম এমন একটি খাবার, যা অনেক শর্করাসমৃদ্ধ নাশতার তুলনায় রক্তে শর্করার দ্রুত ওঠানামা কমাতে সহায়ক হতে পারে।

বিশেষ করে কোনো শর্করাসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে সামান্য বাদাম যোগ করলে খাবারটির সামগ্রিক হজম ও শোষণের গতিতে প্রভাব পড়তে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ফলের সঙ্গে কয়েকটি কাঠবাদাম বা আখরোট খেলে শুধু ফল খাওয়ার তুলনায় দীর্ঘ সময় তৃপ্তি পাওয়া যেতে পারে।

তবে ডায়াবেটিস থাকলে বাদামের ধরন ও পরিমাণের পাশাপাশি পুরো দিনের খাদ্যতালিকা বিবেচনা করা জরুরি। মধু, চিনি বা মিষ্টি আবরণ দেওয়া বাদামকে সাধারণ বাদামের সমতুল্য ভাবা উচিত নয়।

মস্তিষ্কের কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রমে স্বাস্থ্যকর চর্বি, বিভিন্ন খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বাদামে এসব উপাদানের বেশ কয়েকটি পাওয়া যায়।

বিশেষ করে আখরোটে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ চর্বি এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উপাদান থাকে। কাঠবাদামে রয়েছে ভিটামিন ই। ভিটামিন ই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসেবে কোষকে জারণজনিত ক্ষতি থেকে রক্ষার প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে।

তবে কয়েকটি আখরোট খেলেই স্মৃতিশক্তি নাটকীয়ভাবে বেড়ে যাবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। মস্তিষ্কের সুস্বাস্থ্যের জন্য বাদামের উপকার সবচেয়ে বেশি অর্থবহ হয় যখন এটি মাছ, শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, পর্যাপ্ত ঘুম ও নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের সঙ্গে যুক্ত হয়।

বাদামে থাকা খাদ্যআঁশ শুধু পেট ভরা রাখে না, অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমেও ভূমিকা রাখে। পর্যাপ্ত খাদ্যআঁশ মলের স্বাভাবিক গঠন ও নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।

বাদামের কিছু উপাদান অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী জীবাণুর জন্যও অনুকূল পরিবেশ তৈরিতে ভূমিকা রাখতে পারে। অন্ত্রের এসব অণুজীব খাবারের বিভিন্ন উপাদান ভেঙে শরীরের বিপাকীয় কার্যক্রমের সঙ্গে জটিলভাবে যুক্ত থাকে।

তবে যিনি আগে খুব কম আঁশযুক্ত খাবার খেতেন, তিনি হঠাৎ অনেক বাদাম খাওয়া শুরু করলে পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। তাই পরিমাণ ধীরে বাড়ানো এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা ভালো।

বাদামের ধরন অনুযায়ী ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, তামা, ম্যাঙ্গানিজসহ বিভিন্ন খনিজ পাওয়া যায়। এগুলো হাড়ের গঠন, শক্তি উৎপাদন, স্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমসহ শরীরের অসংখ্য জৈবিক প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়।

কাঠবাদামে ম্যাগনেশিয়ামের পাশাপাশি কিছু ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়। কাজুবাদাম তামা ও ম্যাগনেশিয়ামের ভালো উৎস হতে পারে। পেস্তাতেও বিভিন্ন খনিজ ও উদ্ভিজ্জ আমিষ রয়েছে।

তবে বাদামকে দুধ, মাছ, ডিম, ডাল বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সম্পূর্ণ বিকল্প হিসেবে দেখা উচিত নয়। বরং বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকার একটি অংশ হিসেবে রাখাই বেশি কার্যকর।

কাঠবাদামসহ বিভিন্ন বাদামে থাকা ভিটামিন ই এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উপাদান কোষকে জারণজনিত ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেওয়ার প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। একই সঙ্গে স্বাস্থ্যকর চর্বি ত্বকের স্বাভাবিক আবরণ ও আর্দ্রতা ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অংশ।

তবে বাদাম খেলেই ত্বক কয়েক দিনে উজ্জ্বল হয়ে যাবে—এ ধরনের দাবি অতিরঞ্জিত। ত্বকের স্বাস্থ্যে পানি, ঘুম, সূর্যালোক থেকে সুরক্ষা, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, বয়স ও বংশগত বৈশিষ্ট্যও গুরুত্বপূর্ণ।

বাদামের ভূমিকা মূলত শরীরকে ভেতর থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার মাধ্যমে।

স্বাভাবিক বিপাকীয় কার্যক্রমের সময় শরীরে বিভিন্ন প্রতিক্রিয়াশীল অণু তৈরি হয়। এগুলোর ভারসাম্য নষ্ট হলে কোষে জারণজনিত চাপ বাড়তে পারে। দীর্ঘমেয়াদি অতিরিক্ত জারণজনিত চাপ বিভিন্ন অসংক্রামক রোগের সঙ্গে সম্পর্কিত।

বাদামের ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট শরীরের স্বাভাবিক প্রতিরক্ষাব্যবস্থাকে সহায়তা করে। আখরোট ও পেস্তার মতো বাদামে বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ জৈব সক্রিয় উপাদানও থাকে।

এর অর্থ এই নয় যে বাদাম কোনো নির্দিষ্ট প্রদাহজনিত রোগের চিকিৎসা করে। বরং নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এটি শরীরের সামগ্রিক পুষ্টিগত পরিবেশ উন্নত করতে পারে।

কাঠবাদাম: ভিটামিন ই, ম্যাগনেশিয়াম, খাদ্যআঁশ, উদ্ভিজ্জ আমিষ ও উপকারী চর্বির ভালো উৎস।

আখরোট: উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ চর্বির জন্য বিশেষভাবে পরিচিত। পাশাপাশি এতে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উপাদান রয়েছে।

পেস্তা: আমিষ, খাদ্যআঁশ, পটাশিয়াম এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপকারী যৌগ সরবরাহ করে।

কাজুবাদাম: তামা, ম্যাগনেশিয়াম, উদ্ভিজ্জ আমিষ ও অসম্পৃক্ত চর্বি পাওয়া যায়।

চিনাবাদাম: উদ্ভিদবিজ্ঞানের হিসাবে শুঁটিজাতীয় হলেও পুষ্টি ও খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে বাদামের মতোই ব্যবহৃত হয়। এতে আমিষ, উপকারী চর্বি, নিয়াসিন ও বিভিন্ন খনিজ রয়েছে।

তাই শুধু একটি বাদামের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের লবণবিহীন বাদাম মিশিয়ে খাওয়া পুষ্টিগত বৈচিত্র্যের জন্য ভালো পদ্ধতি।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সাধারণভাবে একটি ছোট মুঠো বাদাম দৈনিক খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। এটি আনুমানিক ২৫ থেকে ৩০ গ্রামের কাছাকাছি হতে পারে। তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, মোট ক্যালরির চাহিদা, ওজন এবং অন্যান্য খাবারের ওপর উপযুক্ত পরিমাণ নির্ভর করে।

বাদাম সরাসরি খাওয়ার পাশাপাশি টকদই, ওটস, ফলের সালাদ কিংবা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণে যোগ করা যায়। এতে খাবারের স্বাদ ও পুষ্টিমান দুটিই বাড়তে পারে।

অতিরিক্ত লবণযুক্ত বাদাম নিয়মিত বেশি খেলে সোডিয়াম গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে। আবার চকলেট, ক্যারামেল বা চিনির আবরণযুক্ত বাদাম থেকে অপ্রয়োজনীয় চিনি ও ক্যালরি যোগ হয়। তাই দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য লবণবিহীন এবং চিনি ছাড়া বাদাম ভালো পছন্দ।

বাদামে অ্যালার্জি কিছু মানুষের ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুতর হতে পারে। বাদাম খাওয়ার পর ঠোঁট বা গলা ফুলে যাওয়া, শ্বাস নিতে সমস্যা, সারা শরীরে চাকা ওঠা, মাথা ঘোরা বা গুরুতর অসুস্থতা দেখা দিলে তা জরুরি অবস্থা হতে পারে। যাদের নির্দিষ্ট বাদামে অ্যালার্জি আছে, তাদের সেই বাদাম সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলতে হবে।

খুব ছোট শিশুদের আস্ত বাদাম দেওয়াও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, কারণ তা শ্বাসনালিতে আটকে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। শিশুদের ক্ষেত্রে বয়স অনুযায়ী নিরাপদভাবে গুঁড়ো বা মসৃণ বাদামের মাখন দেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা যায়।

যাদের নির্দিষ্ট কিডনির সমস্যা রয়েছে অথবা চিকিৎসকের নির্দেশে পটাশিয়াম, ফসফরাস বা অন্য কোনো খনিজ নিয়ন্ত্রণ করতে হচ্ছে, তাদেরও নিয়মিত বেশি বাদাম খাওয়ার আগে ব্যক্তিগত খাদ্যপরিকল্পনা অনুসরণ করা উচিত।

বাদামের আসল সুবিধা পাওয়ার জন্য এটিকে অতিরিক্ত খাবার হিসেবে যোগ করার পরিবর্তে কম পুষ্টিকর নাশতার বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা বেশি কার্যকর। অর্থাৎ প্রতিদিনের স্বাভাবিক খাবারের সঙ্গে অনেক বাদাম যোগ করে মোট ক্যালরি বাড়িয়ে দেওয়ার বদলে বিস্কুট, চিপস, মিষ্টি বা অতিরিক্ত ভাজাপোড়ার একটি অংশ বাদ দিয়ে সেখানে অল্প বাদাম রাখা ভালো।

প্রতিদিন একটি ছোট মুঠো বিভিন্ন ধরনের লবণবিহীন বাদাম দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি কার্যকর অংশ হতে পারে। এর মাধ্যমে শরীর উপকারী চর্বি, আমিষ, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট পেতে পারে। এর সম্ভাব্য সুফল হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালি থেকে শুরু করে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, হজম, মস্তিষ্ক, হাড় ও সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ওপর বিস্তৃত।

তবে বাদাম কোনো অলৌকিক খাবার নয়। পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফল, পরিমিত পূর্ণ শস্য ও আমিষ, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সামগ্রিকভাবে সুষম জীবনযাপনের সঙ্গে যুক্ত হলেই বাদামের পুষ্টিগুণ সবচেয়ে অর্থবহ হয়ে ওঠে।