স্বাস্থ্যকর অন্ত্র কেন গুরুত্বপূর্ণ? ভালো হজমের জন্য দৈনন্দিন অভ্যাস

আমরা সাধারণত অন্ত্রের কাজ বলতে খাবার হজম এবং মলত্যাগকেই বুঝি। কিন্তু মানুষের পরিপাকতন্ত্রের ভূমিকা এর চেয়ে অনেক বিস্তৃত। খাবার ভেঙে শরীরের ব্যবহারযোগ্য পুষ্টি তৈরি করা, সেই পুষ্টি শোষণ করা, পানি ও কিছু খনিজ শোষণে সহায়তা করা, ক্ষতিকর জীবাণুর বিরুদ্ধে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরক্ষাব্যবস্থা গড়ে তোলা এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার সঙ্গে যোগাযোগ—সবকিছুর সঙ্গেই অন্ত্র জড়িত।

অন্ত্রের ভেতরে বিপুলসংখ্যক অণুজীবের একটি জটিল পরিবেশ রয়েছে। এদের সম্মিলিতভাবে অন্ত্রের অণুজীবসমষ্টি বলা হয়। এর মধ্যে বিভিন্ন ধরনের ব্যাকটেরিয়া ও অন্যান্য অণুজীব রয়েছে। সুস্থ মানুষের অন্ত্রে এদের মধ্যে একটি ভারসাম্যপূর্ণ সহাবস্থান থাকে। খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ, বয়স, পরিবেশ এবং কিছু ওষুধের ব্যবহারের কারণে এই পরিবেশ পরিবর্তিত হতে পারে।

তাই ভালো হজমের অর্থ শুধু পেট পরিষ্কার হওয়া নয়। নিয়মিত ও স্বাভাবিক মলত্যাগ, অতিরিক্ত পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি না থাকা, খাবারের পুষ্টি যথাযথভাবে গ্রহণ করতে পারা এবং পরিপাকতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় থাকাও সুস্থ অন্ত্রের গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

উপকারী অণুজীবের ভূমিকা

বৃহদন্ত্রে থাকা কিছু অণুজীব এমন খাদ্য উপাদান ভাঙতে সাহায্য করে, বিশেষ করে এমন কিছু আঁশ যা মানুষের নিজস্ব পরিপাককারী পদার্থ সহজে সম্পূর্ণ ভাঙতে পারে না। এই প্রক্রিয়ায় কিছু উপকারী ক্ষুদ্র শৃঙ্খলযুক্ত চর্বিজাত পদার্থ তৈরি হয়। এগুলো বৃহদন্ত্রের কোষের জন্য শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাভাবিক পরিবেশ বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।

অন্ত্রের অণুজীবসমষ্টি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার সঙ্গেও ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। অন্ত্রের প্রাচীর এমনভাবে কাজ করে যাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি শোষিত হতে পারে, আবার ক্ষতিকর জীবাণু ও অনাকাঙ্ক্ষিত পদার্থ সহজে শরীরের ভেতরে প্রবেশ করতে না পারে।

তবে একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি—কোনো একটি নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়াকে সবার জন্য ‘সেরা’ বলে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। মানুষের অন্ত্রের অণুজীবসমষ্টি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে আলাদা এবং এর স্বাস্থ্যকর অবস্থা নির্ভর করে সামগ্রিক বৈচিত্র্য, খাদ্যাভ্যাস ও শরীরের অন্যান্য বৈশিষ্ট্যের ওপর।

প্রতিদিনের খাবারে বৈচিত্র্য আনুন

অন্ত্রের সুস্থতার জন্য সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যাভ্যাসগুলোর একটি হলো পর্যাপ্ত আঁশযুক্ত উদ্ভিজ্জ খাবার খাওয়া। শাকসবজি, ফল, ডাল, ছোলা, মটর, গোটা শস্য, বাদাম ও বীজ থেকে বিভিন্ন ধরনের আঁশ পাওয়া যায়।

আঁশের একটি অংশ মলের পরিমাণ ও গঠন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। আবার কিছু আঁশ অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। তাই প্রতিদিন একই ধরনের দুই-একটি সবজি খাওয়ার পরিবর্তে বিভিন্ন রঙ ও ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবার বেছে নেওয়া উপকারী।

হঠাৎ খুব বেশি আঁশ খাওয়া শুরু করলে অবশ্য পেট ফাঁপা, গ্যাস বা অস্বস্তি হতে পারে। বিশেষ করে আগে আঁশ কম খাওয়ার অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো এবং সঙ্গে পর্যাপ্ত পানি পান করা বেশি উপযোগী।

শরীরে পর্যাপ্ত তরল থাকা পরিপাকতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বৃহদন্ত্র মল থেকে পানি শোষণ করে। খাদ্যে আঁশ থাকলেও পর্যাপ্ত তরল না থাকলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে মল শক্ত হয়ে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা বাড়তে পারে।

তবে সবার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক গ্লাস পানি বাধ্যতামূলক নয়। শরীরের আকার, আবহাওয়া, শারীরিক পরিশ্রম, খাবার এবং ঘামের পরিমাণ অনুযায়ী পানির প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়। পানি ছাড়াও ফল, সবজি, স্যুপ এবং অন্যান্য তরল খাবার থেকে শরীর পানি পায়।

তৃষ্ণাকে দীর্ঘ সময় উপেক্ষা না করা এবং দিনের বিভিন্ন সময় নিয়মিত পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো পদ্ধতি।

হজমের কাজ পাকস্থলীতে শুরু হয় না; মুখ থেকেই শুরু হয়। দাঁত খাবারকে ছোট অংশে ভেঙে দেয় এবং লালার সঙ্গে খাবার মিশে যায়। খুব দ্রুত খেলে খাবার ভালোভাবে চিবানোর সুযোগ কমে যায় এবং অল্প সময়ে বেশি খাবার খাওয়ার প্রবণতাও তৈরি হতে পারে।

খাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি লোকমা ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়া উপকারী। একই সঙ্গে নিজের ক্ষুধা ও পেট ভরে আসার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিলে অতিরিক্ত খাওয়া কমানো সহজ হয়।

খাওয়ার সময় বারবার ফোন দেখা বা অন্য কাজে অতিরিক্ত মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে খাবারের দিকে মনোযোগ রাখা অনেকের জন্য ধীরে ও সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস তৈরিতে সহায়ক।

প্রতিদিনের খাবারের সময় একেবারে ঘড়ি ধরে একই হতে হবে এমন নয়। তবে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থেকে হঠাৎ খুব বেশি খাবার খাওয়া অনেকের ক্ষেত্রে পেট ভার, অস্বস্তি বা অম্বলের মতো সমস্যা বাড়াতে পারে।

বিশেষ করে রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে খুব ভারী খাবার খেলে যাদের পাকস্থলীর অম্ল খাদ্যনালিতে উঠে আসার প্রবণতা রয়েছে, তাদের সমস্যা বাড়তে পারে। এ ধরনের ক্ষেত্রে রাতের খাবার ও ঘুমের মধ্যে কিছুটা ব্যবধান রাখা উপকারী হতে পারে।

নিজের দৈনন্দিন জীবন অনুযায়ী একটি ধারাবাহিক ও বাস্তবসম্মত খাবারের রুটিন তৈরি করাই মূল লক্ষ্য।

টক দইয়ের মতো কিছু গাঁজন করা খাবারে জীবিত অণুজীব থাকতে পারে। নিয়মিত খাদ্যের অংশ হিসেবে এগুলো কিছু মানুষের অন্ত্রের অণুজীবসমষ্টি ও হজমের জন্য উপকারী হতে পারে।

তবে সব গাঁজন করা খাবারে একই ধরনের বা একই পরিমাণ জীবিত অণুজীব থাকে না। একইভাবে বাজারে পাওয়া সব তথাকথিত উপকারী জীবাণুসমৃদ্ধ সম্পূরক সবার জন্য সমানভাবে কার্যকর নয়।

তাই শুধু একটি বিশেষ খাবার বা সম্পূরকের ওপর নির্ভর না করে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস উন্নত করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি, ফল, ডাল, গোটা শস্য এবং অন্যান্য আঁশসমৃদ্ধ খাবারের বৈচিত্র্য অন্ত্রের স্বাস্থ্যের ভিত্তি তৈরি করে।

মাঝেমধ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবার খেলেই অন্ত্র নষ্ট হয়ে যায়—এমন ধারণা ঠিক নয়। সমস্যা তৈরি হতে পারে যখন দৈনন্দিন খাদ্যের বড় অংশ এমন খাবার দিয়ে পূর্ণ হয় এবং তার ফলে শাকসবজি, ফল, ডাল ও গোটা শস্যের মতো পুষ্টিকর খাবারের জায়গা কমে যায়।

অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও চর্বিসমৃদ্ধ এবং আঁশ কম এমন খাবারের ওপর নির্ভরতা খাদ্যের সামগ্রিক মান কমিয়ে দিতে পারে। তাই বিস্কুট, মিষ্টি পানীয়, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া বা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে যতটা সম্ভব স্বাভাবিক ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে দৈনন্দিন খাদ্যের প্রধান অংশ করা ভালো।

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শুধু হৃদ্‌যন্ত্র বা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়; এটি পরিপাকতন্ত্রের স্বাভাবিক গতিশীলতার সঙ্গেও সম্পর্কিত। দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে থাকার পরিবর্তে নিয়মিত হাঁটা এবং শরীর সচল রাখা কিছু মানুষের কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করতে না পারলেও ছোট ছোট পরিবর্তন কার্যকর। খাবারের পর কিছুক্ষণ হালকা হাঁটা, কাছের দূরত্বে সম্ভব হলে হেঁটে যাওয়া এবং দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে মাঝেমধ্যে উঠে চলাফেরা করা ভালো অভ্যাস।

হঠাৎ কঠিন ব্যায়ামের চেয়ে নিয়মিত শরীর সচল রাখার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

মস্তিষ্ক ও পরিপাকতন্ত্রের মধ্যে দ্বিমুখী যোগাযোগ রয়েছে। এ কারণেই উদ্বেগ বা মানসিক চাপের সময় কারও পেটে মোচড়, পাতলা পায়খানা, ক্ষুধামন্দা কিংবা উল্টোভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দিতে পারে।

দীর্ঘদিনের অনিয়মিত ঘুম ও অতিরিক্ত মানসিক চাপ দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসকেও প্রভাবিত করে। ঘুম কম হলে অনেকে অনিয়মিত সময়ে খাওয়া, অতিরিক্ত খাবার বা কম পুষ্টিকর খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন।

নিয়মিত ঘুমের সময় বজায় রাখা, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া, হাঁটা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং দিনের মধ্যে নিজের জন্য কিছু শান্ত সময় রাখা তাই পরোক্ষভাবে হজমের স্বাভাবিকতাও বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যস্ততার কারণে অনেকেই মলত্যাগের চাপ বারবার আটকে রাখেন। নিয়মিত এমন করলে কিছু মানুষের কোষ্ঠকাঠিন্য আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে। তাই সম্ভব হলে শরীরের স্বাভাবিক সংকেতে সাড়া দেওয়ার অভ্যাস করা উচিত।

প্রতিদিন একই সংখ্যকবার মলত্যাগ করতেই হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। ব্যক্তিভেদে স্বাভাবিক মলত্যাগের হার ভিন্ন হতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ হলো নিজের স্বাভাবিক অভ্যাসের তুলনায় হঠাৎ বড় পরিবর্তন হচ্ছে কি না এবং মলত্যাগের সময় নিয়মিত অতিরিক্ত চাপ, ব্যথা বা অন্য সমস্যা হচ্ছে কি না।

বিশেষ করে জীবাণুনাশক ওষুধ ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার পাশাপাশি অন্ত্রের কিছু স্বাভাবিক ব্যাকটেরিয়াকেও প্রভাবিত করতে পারে। চিকিৎসার প্রয়োজন হলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী এসব ওষুধ ব্যবহার করতে হবে। কিন্তু সর্দি, কাশি বা সামান্য অসুস্থতায় নিজের সিদ্ধান্তে জীবাণুনাশক ওষুধ শুরু করা উচিত নয়।

একইভাবে দীর্ঘদিন ধরে নিজে থেকে জোলাপ বা হজমের বিভিন্ন ওষুধ ব্যবহার করাও সমস্যার প্রকৃত কারণ আড়াল করতে পারে। বারবার হজমের সমস্যা হলে শুধু উপসর্গ সাময়িকভাবে কমানোর পরিবর্তে কারণ নির্ণয় করা গুরুত্বপূর্ণ।

অন্ত্র সুস্থ রাখতে কোনো একটি বিশেষ খাবার, পানীয় বা তথাকথিত বিষমুক্তকারী পদ্ধতির প্রয়োজন নেই। বরং কয়েকটি সাধারণ অভ্যাস ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখাই বেশি কার্যকর।

• প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি ও ফল খান।
• ডাল, ছোলা, মটর এবং গোটা শস্য খাদ্যতালিকায় রাখুন।
• আঁশের পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ান।
• পর্যাপ্ত পানি ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তরল গ্রহণ করুন।
• খাবার ধীরে এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খান।
• অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা কমান।
• নিয়মিত হাঁটুন এবং দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা কমান।
• পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস করুন।
• দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করুন।
• মলত্যাগের স্বাভাবিক চাপ বারবার আটকে রাখবেন না।
• চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অপ্রয়োজনীয় জীবাণুনাশক ওষুধ গ্রহণ করবেন না।

সাময়িক গ্যাস, পেট ফাঁপা বা মলত্যাগের পরিবর্তন অনেক কারণেই হতে পারে। কিন্তু কিছু লক্ষণ অবহেলা করা উচিত নয়। মলের সঙ্গে রক্ত, কালো মল, কারণ ছাড়া ওজন কমে যাওয়া, দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র পেটব্যথা, বারবার বমি, গিলতে সমস্যা, দীর্ঘদিন ধরে পাতলা পায়খানা বা কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা নিজের স্বাভাবিক মলত্যাগের অভ্যাসে দীর্ঘস্থায়ী অস্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বিশেষ করে উপসর্গ ক্রমাগত বাড়তে থাকলে শুধু খাবার পরিবর্তন করে দীর্ঘদিন অপেক্ষা করা ঠিক নয়। কারণ একই ধরনের হজমের উপসর্গের পেছনে সাধারণ খাদ্যাভ্যাস থেকে শুরু করে নির্দিষ্ট পরিপাকতন্ত্রের রোগ পর্যন্ত বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য রাতারাতি কোনো একটি খাবার খেয়ে পরিবর্তন করার বিষয় নয়। এটি মূলত দীর্ঘমেয়াদি খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত আঁশ ও তরল, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের স্বাভাবিক সংকেতের প্রতি মনোযোগের সমন্বিত ফল।

দামি সম্পূরক বা বিশেষ ধরনের পানীয়ের আগে তাই নিজের দৈনন্দিন অভ্যাসের দিকে তাকানো বেশি জরুরি। খাবারে বৈচিত্র্যময় উদ্ভিজ্জ উপাদান বাড়ানো, পর্যাপ্ত পানি পান করা, ধীরে খাওয়া, নিয়মিত চলাফেরা এবং পর্যাপ্ত ঘুম—এই সাধারণ অভ্যাসগুলোই ভালো হজমের শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে পারে।

অন্ত্রকে সুস্থ রাখার সবচেয়ে বাস্তবসম্মত উপায় হলো কোনো সাময়িক প্রবণতার পেছনে না ছুটে এমন জীবনযাপন গড়ে তোলা, যা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখা সম্ভব।