গর্ভাবস্থায় হাঁটা কতটা নিরাপদ? কতক্ষণ ও কীভাবে হাঁটলে মা ও শিশুর উপকার হয়

গর্ভাবস্থায় শরীরের ভেতরে একসঙ্গে অনেক পরিবর্তন ঘটে। ওজন বাড়ে, হরমোনের মাত্রা বদলে যায়, হৃদ্‌যন্ত্রকে বেশি রক্ত সঞ্চালন করতে হয় এবং গর্ভের শিশুর বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ভারসাম্যও পরিবর্তিত হয়। এ অবস্থায় অনেকের মনে প্রশ্ন আসে—হাঁটাহাঁটি করলে শিশুর কোনো ক্ষতি হবে কি, নাকি এটি গর্ভাবস্থায় উপকারী?

স্বাভাবিক ও জটিলতামুক্ত গর্ভাবস্থায় হাঁটা সাধারণত সবচেয়ে সহজ ও নিরাপদ শারীরিক কর্মকাণ্ডগুলোর একটি। বিশেষ করে গর্ভধারণের আগে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করতেন না, তাদের জন্যও চিকিৎসকের অনুমতি সাপেক্ষে ধীরে ধীরে হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা তুলনামূলক সহজ। তবে সবার গর্ভাবস্থা এক রকম নয়। কারও রক্তপাত, জরায়ুমুখের সমস্যা, অকাল প্রসবের ঝুঁকি বা অন্য কোনো জটিলতা থাকলে সাধারণ নিয়ম তার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নাও হতে পারে।

হাঁটার সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এতে শরীর সচল থাকে, কিন্তু সাধারণত শরীরের ওপর অতিরিক্ত ধাক্কা বা চাপ পড়ে না। দ্রুত দৌড়ানো বা উচ্চমাত্রার ব্যায়ামের তুলনায় হাঁটার সময় পড়ে যাওয়া বা শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ তৈরির আশঙ্কাও তুলনামূলক কম।

রক্তসঞ্চালন ও হৃদ্‌যন্ত্রের সক্ষমতা

গর্ভাবস্থায় শরীরকে মা ও গর্ভের শিশুর জন্য বাড়তি রক্ত সরবরাহ করতে হয়। নিয়মিত মাঝারি মাত্রার হাঁটা হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তসঞ্চালন ব্যবস্থাকে সচল রাখতে সাহায্য করে। দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাসও কমে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা

গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক এবং শিশুর সুস্থ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। তবে প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বিভিন্ন সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পরিমিত হাঁটা দৈনিক শক্তি ব্যয়ের একটি নিরাপদ উপায় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি ওজন বৃদ্ধিকে উপযুক্ত সীমায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য ও হজমের অস্বস্তি কমাতে সহায়তা

হরমোনগত পরিবর্তনের কারণে গর্ভাবস্থায় অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি ধীর হতে পারে। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। নিয়মিত হালকা হাঁটা অন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলকে উৎসাহিত করতে পারে এবং হজমজনিত অস্বস্তি কিছুটা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

মানসিক চাপ কমানো ও ঘুমে সহায়তা

গর্ভাবস্থায় উদ্বেগ, মেজাজের পরিবর্তন ও ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। খোলা পরিবেশে নিয়মিত হাঁটা শরীরকে সক্রিয় রাখার পাশাপাশি মানসিক প্রশান্তি আনতে পারে। তবে ঘুমানোর একেবারে আগে বেশি পরিশ্রম করে হাঁটা সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে।

সুস্থ ও জটিলতামুক্ত গর্ভাবস্থায় সাধারণভাবে সপ্তাহজুড়ে মোট প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। হাঁটা এর একটি সহজ উপায়।

এর অর্থ প্রতিদিন বাধ্যতামূলকভাবে নির্দিষ্ট সময় হাঁটতেই হবে এমন নয়। সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রায় ৩০ মিনিট করে হাঁটলে মোট ১৫০ মিনিট পূরণ হয়।

একেবারে নতুন হলে

আগে নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়ামের অভ্যাস না থাকলে প্রথম দিন থেকেই ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার প্রয়োজন নেই। প্রথম দিকে ১০ থেকে ১৫ মিনিট আরামদায়ক গতিতে হাঁটা যেতে পারে। শরীর ভালোভাবে মানিয়ে নিলে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ২০ থেকে ৩০ মিনিট করা যায়।

একটানা হাঁটতে অস্বস্তি হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট ছোট ভাগেও হাঁটা যায়। যেমন সকালে ১০ মিনিট, বিকেলে ১০ মিনিট এবং সন্ধ্যায় ১০ মিনিট।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সময় পূরণ করার জন্য শরীরকে জোর না করা। গর্ভাবস্থায় হাঁটার উদ্দেশ্য শরীরকে ক্লান্তির শেষ সীমায় নিয়ে যাওয়া নয়।

গর্ভাবস্থায় হাঁটার নিরাপত্তা শুধু কতক্ষণ হাঁটছেন তার ওপর নির্ভর করে না; হাঁটার তীব্রতাও গুরুত্বপূর্ণ।

একটি সহজ পদ্ধতি হলো কথা বলার সক্ষমতা পর্যবেক্ষণ করা। এমন গতিতে হাঁটা ভালো যাতে শ্বাস কিছুটা দ্রুত হলেও স্বাভাবিকভাবে কথা বলা যায়। যদি হাঁটার সময় কয়েকটি শব্দ বলতেই প্রচণ্ড হাঁপিয়ে যেতে হয়, তাহলে গতি বেশি হয়ে থাকতে পারে।

লক্ষ্য হওয়া উচিত মাঝারি মাত্রার পরিশ্রম, চরম ক্লান্তি নয়।

গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সঙ্গে একই গতিতে হাঁটা আগের তুলনায় কঠিন মনে হতে পারে। তাই প্রথম তিন মাসে যে গতি আরামদায়ক ছিল, শেষের দিকে সেই গতি ধরে রাখার চেষ্টা করার প্রয়োজন নেই।

প্রথম তিন মাস

এই সময় অনেকের বমিভাব, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা ও অতিরিক্ত ক্লান্তি থাকে। তাই শরীর ভালো লাগলে হাঁটা এবং অসুস্থ লাগলে বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সকালে বমিভাব বেশি হলে দিনের অন্য সময় বেছে নেওয়া যেতে পারে।

মাঝের তিন মাস

অনেক গর্ভবতী নারী এই সময় তুলনামূলক বেশি স্বস্তি অনুভব করেন। চিকিৎসাগত বাধা না থাকলে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস ধরে রাখার জন্য এটি ভালো সময় হতে পারে। তবে পেট বড় হতে শুরু করায় ভারসাম্যের পরিবর্তনের বিষয়টি মাথায় রাখতে হবে।

শেষ তিন মাস

এ সময় শরীরের ওজন ও পেটের আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। কোমর, শ্রোণি ও পায়ে চাপ বাড়তে পারে। ফলে হাঁটার গতি কমানো, দূরত্ব ছোট করা এবং প্রয়োজনে একাধিকবার বিশ্রাম নেওয়া স্বাভাবিক।

শেষ দিকে অসমতল, পিচ্ছিল বা অতিরিক্ত ঢালু পথে হাঁটার পরিবর্তে সমতল ও নিরাপদ পথ নির্বাচন করা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।

আরামদায়ক জুতা পরুন: পায়ে ভালোভাবে মানানসই, পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি কম এবং পর্যাপ্ত সমর্থন দেয় এমন জুতা ব্যবহার করুন।

পানি সঙ্গে রাখুন: বিশেষ করে গরম বা আর্দ্র আবহাওয়ায় শরীরে পানির ঘাটতি দ্রুত হতে পারে। হাঁটার আগে, প্রয়োজনে হাঁটার সময় এবং পরে পানি পান করুন।

অতিরিক্ত গরম এড়িয়ে চলুন: প্রচণ্ড গরম ও আর্দ্র পরিবেশে দীর্ঘ সময় হাঁটা শরীরের তাপমাত্রা ও ক্লান্তি বাড়াতে পারে। দিনের অপেক্ষাকৃত শীতল সময় বেছে নেওয়া ভালো।

খুব দুর্গম পথ এড়িয়ে চলুন: গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সঙ্গে শরীরের ভারকেন্দ্র বদলে যায়। ফলে অসমতল পাথুরে রাস্তা, পিচ্ছিল স্থান বা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ পথে না হাঁটাই নিরাপদ।

হঠাৎ গতি বাড়াবেন না: আগে থেকে ব্যায়ামের অভ্যাস না থাকলে ধীরে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে ক্রমান্বয়ে সময় ও গতি বাড়ান।

হাঁটার সময় শরীরের কিছু লক্ষণকে সাধারণ ক্লান্তি মনে করে উপেক্ষা করা ঠিক নয়। যোনিপথে রক্তপাত, বুকব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার অনুভূতি, তীব্র পেটব্যথা, নিয়মিত বেদনাদায়ক সংকোচন, যোনিপথ দিয়ে তরল বের হওয়া, পায়ের পেশিতে তীব্র ব্যথা বা ফোলা কিংবা শরীরে অস্বাভাবিক দুর্বলতা দেখা দিলে হাঁটা বন্ধ করে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

গর্ভের শিশুর নড়াচড়া নিয়ে হঠাৎ উদ্বেগ তৈরি হলেও নিজে সিদ্ধান্ত না নিয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করা উচিত।

সাধারণভাবে হাঁটা নিরাপদ হলেও কিছু গর্ভাবস্থায় শারীরিক কর্মকাণ্ড সীমিত করার প্রয়োজন হতে পারে। আগে থেকে হৃদ্‌রোগ বা ফুসফুসের গুরুতর সমস্যা, গর্ভাবস্থায় রক্তপাত, অকাল প্রসবের উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি, জরায়ুমুখের নির্দিষ্ট সমস্যা, গর্ভফুলের জটিলতা বা চিকিৎসক শনাক্ত অন্য কোনো উচ্চঝুঁকির অবস্থা থাকলে নিজের সিদ্ধান্তে হাঁটার পরিকল্পনা শুরু করা উচিত নয়।

একইভাবে চিকিৎসক যদি কোনো কারণে বিশ্রাম বা শারীরিক কর্মকাণ্ড সীমিত করতে বলে থাকেন, তাহলে সাধারণ গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের নির্দেশনা অনুসরণ না করে নিজের চিকিৎসকের ব্যক্তিগত নির্দেশনাকেই অগ্রাধিকার দিতে হবে।

এটির জন্য সবার ক্ষেত্রে একই নিয়ম নেই। খালি পেটে হাঁটলে যদি দুর্বলতা, বমিভাব বা মাথা ঘোরার প্রবণতা থাকে, তাহলে সামান্য পুষ্টিকর খাবার খেয়ে কিছুক্ষণ পর হাঁটা ভালো হতে পারে।

আবার ভারী খাবারের পরপরই দ্রুত হাঁটলে অস্বস্তি, বুকজ্বালা বা পেট ভার লাগতে পারে। তাই খাবারের ধরন ও নিজের স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী সময় নির্বাচন করা উচিত।

বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় শরীরের সংকেতকে কোনো নির্দিষ্ট সময়সূচির চেয়ে বেশি গুরুত্ব দেওয়া দরকার।

গর্ভাবস্থার মাঝামাঝি ও শেষের দিকে শ্রোণি, কোমর এবং নিতম্বের আশপাশে ব্যথা হতে পারে। হাঁটার সময় ব্যথা বাড়লে সেটিকে সহ্য করে নির্ধারিত সময় পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত নয়।

প্রথমে হাঁটার গতি ও সময় কমিয়ে দেখুন। ছোট পদক্ষেপে হাঁটা এবং সমতল পথ ব্যবহার করাও কিছু ক্ষেত্রে আরাম দিতে পারে। তারপরও ব্যথা চলতে থাকলে চিকিৎসক বা গর্ভাবস্থায় শারীরিক সমস্যায় অভিজ্ঞ স্বাস্থ্যপেশাজীবীর পরামর্শ নেওয়া ভালো।

ব্যথাকে ভালো ব্যায়ামের প্রমাণ হিসেবে দেখা উচিত নয়।

না। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন একই মাত্রায় শারীরিক সক্ষমতা থাকবে এমন প্রত্যাশা বাস্তবসম্মত নয়। কোনো দিন ৩০ মিনিট হাঁটা সহজ মনে হতে পারে, আবার অন্য দিন ১০ মিনিটেই ক্লান্তি আসতে পারে।

সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত সক্রিয় থাকার দিকে গুরুত্ব দেওয়া বেশি কার্যকর। অসুস্থতা, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা চিকিৎসাজনিত কারণে বিশ্রামের প্রয়োজন হলে বিশ্রাম নেওয়াই সঠিক সিদ্ধান্ত।

হাঁটাকে প্রতিযোগিতা, ওজন কমানোর উপায় বা প্রতিদিন নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ পূরণের বাধ্যবাধকতায় পরিণত করা উচিত নয়।

স্বাভাবিক ও জটিলতামুক্ত গর্ভাবস্থায় হাঁটা সাধারণত একটি কার্যকর, সহজ এবং তুলনামূলক নিরাপদ শারীরিক কর্মকাণ্ড। সপ্তাহে মোট প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড একটি সাধারণ লক্ষ্য হতে পারে, যা সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রায় ৩০ মিনিট হাঁটার মাধ্যমে ভাগ করা যায়। নতুনদের ক্ষেত্রে ১০ থেকে ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো বেশি বাস্তবসম্মত।

তবে সংখ্যার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো শরীরের প্রতিক্রিয়া। গর্ভাবস্থার পর্যায়, আগের শারীরিক সক্ষমতা, আবহাওয়া, শারীরিক অস্বস্তি এবং চিকিৎসাগত অবস্থার ভিত্তিতে হাঁটার সময় ও গতি পরিবর্তন করতে হবে।

গর্ভাবস্থায় ভালো হাঁটা সেই হাঁটা নয় যেখানে সবচেয়ে বেশি দূরত্ব অতিক্রম করা হয়; বরং সেই হাঁটা, যা মা স্বাচ্ছন্দ্যের সঙ্গে নিয়মিত করতে পারেন এবং যার পর শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত বা অসুস্থ অনুভব করে না। কোনো ঝুঁকিপূর্ণ গর্ভাবস্থা বা অস্বাভাবিক উপসর্গ থাকলে সাধারণ নির্দেশনার পরিবর্তে চিকিৎসকের ব্যক্তিগত পরামর্শ অনুসরণ করাই সবচেয়ে নিরাপদ সিদ্ধান্ত।