ওজন কমাতে ক্যালরি ঘাটতি কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে? সহজ বিজ্ঞান ও সঠিক পদ্ধতি

ওজন কমানোর আলোচনা শুরু হলেই খাবার কমানো, ভাত বাদ দেওয়া, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা কিংবা কঠিন ব্যায়ামের কথা সামনে আসে। কিন্তু শরীরের চর্বি কমার মূল শারীরবৃত্তীয় ভিত্তি এর চেয়ে অনেক সহজ—শরীরকে এমন অবস্থায় থাকতে হবে যেখানে খাবার ও পানীয় থেকে পাওয়া শক্তির তুলনায় শরীরের মোট শক্তি ব্যয় বেশি হয়। এই অবস্থাকেই বলা হয় ক্যালরি ঘাটতি।

ক্যালরি ঘাটতি মানে না খেয়ে থাকা নয়। আবার এর অর্থ এই নয় যে যত বেশি ঘাটতি তৈরি করা যাবে, তত ভালো ফল পাওয়া যাবে। বরং কার্যকর ও দীর্ঘমেয়াদি ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য দরকার এমন একটি পরিমিত ঘাটতি, যা শরীরকে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করতে উৎসাহিত করবে, কিন্তু দৈনন্দিন কাজ, পুষ্টি, পেশি ও সামগ্রিক সুস্থতাকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করবে না।

ক্যালরি হলো শক্তি পরিমাপের একটি একক। আমরা যে খাবার খাই, তার শর্করা, আমিষ ও চর্বি থেকে শরীর শক্তি পায়। এই শক্তি শুধু হাঁটা, দৌড়ানো বা ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয় না। মানুষ ঘুমিয়ে থাকলেও শরীরের অসংখ্য কাজ চালিয়ে যেতে শক্তি প্রয়োজন।

হৃদ্‌যন্ত্রের স্পন্দন, শ্বাসপ্রশ্বাস, মস্তিষ্কের কার্যক্রম, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখা, কোষের বিভিন্ন কাজ, হজম এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সচল রাখার জন্য সারাক্ষণ শক্তি ব্যয় হয়।

তাই একজন মানুষ কোনো ব্যায়াম না করলেও তার শরীর প্রতিদিন উল্লেখযোগ্য পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে।

দৈনিক শক্তি ব্যয়কে কয়েকটি প্রধান অংশে বোঝা যায়।

বিশ্রামকালীন শক্তি ব্যয়

শরীরকে জীবিত ও স্বাভাবিকভাবে সচল রাখতেই দিনের একটি বড় অংশের শক্তি ব্যয় হয়। শ্বাস নেওয়া, রক্ত সঞ্চালন, মস্তিষ্ক ও অন্যান্য অঙ্গের কার্যক্রম এর অন্তর্ভুক্ত।

খাবার হজম ও বিপাক

খাবার খাওয়ার পর সেটি হজম, শোষণ এবং ব্যবহারের উপযোগী করতে শরীরকেও শক্তি খরচ করতে হয়। বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের ক্ষেত্রে এই ব্যয়ের পরিমাণ এক নয়।

ব্যায়াম

হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, ভারোত্তোলন বা অন্য কোনো পরিকল্পিত শরীরচর্চায় অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় হয়।

দৈনন্দিন স্বাভাবিক চলাফেরা

ব্যায়ামের বাইরেও আমরা অনেক শক্তি ব্যবহার করি। সিঁড়ি দিয়ে ওঠা, বাজার করা, ঘর পরিষ্কার করা, কর্মস্থলে হাঁটা, দাঁড়িয়ে কাজ করা কিংবা দিনের মধ্যে ছোট ছোট নড়াচড়াও মোট শক্তি ব্যয়ের অংশ।

এই সবকিছু মিলিয়েই একজন মানুষের দৈনিক মোট শক্তি ব্যয় তৈরি হয়।

ধরা যাক, কোনো ব্যক্তির বর্তমান ওজন মোটামুটি অপরিবর্তিত রাখতে প্রতিদিন গড়ে ২২০০ ক্যালরি শক্তি প্রয়োজন। তিনি যদি দীর্ঘ সময়ের গড় হিসাবে প্রতিদিন ১৯০০ ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাহলে আনুমানিক ৩০০ ক্যালরির দৈনিক ঘাটতি তৈরি হচ্ছে।

হিসাবটি সহজভাবে এমন—

দৈনিক শক্তি ব্যয় − দৈনিক শক্তি গ্রহণ = ক্যালরি ঘাটতি

অর্থাৎ,

২২০০ − ১৯০০ = ৩০০ ক্যালরি ঘাটতি

এই সংখ্যা কেবল একটি উদাহরণ। প্রত্যেক মানুষের প্রকৃত শক্তির চাহিদা এক নয়। বয়স, দেহের আকার, পেশির পরিমাণ, দৈনন্দিন চলাফেরা, কাজের ধরন ও শারীরিক কার্যকলাপসহ বিভিন্ন বিষয়ের কারণে তা পরিবর্তিত হয়।

শরীরের প্রতিদিন শক্তি দরকার। খাবার থেকে সেই দিনের সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয় শক্তি না এলে শরীরের শক্তি ব্যবহার বন্ধ হয়ে যায় না। ঘাটতি পূরণ করতে তাকে শরীরে আগে থেকে সঞ্চিত শক্তির দিকে যেতে হয়।

মানবদেহ অতিরিক্ত শক্তির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ চর্বি হিসেবে সঞ্চয় করতে পারে। ক্যালরি ঘাটতি চলতে থাকলে শরীর সঞ্চিত শক্তির ভাণ্ডার ব্যবহার করে। সময়ের সঙ্গে শরীরের ভর এবং চর্বির পরিমাণ কমতে পারে।

তবে বাস্তব প্রক্রিয়াটি একটি সরল গাণিতিক যন্ত্রের মতো নয়। শরীরে চর্বির পাশাপাশি গ্লাইকোজেন ও পানি রয়েছে এবং ওজন কমার সময় পেশির পরিমাণেও পরিবর্তন ঘটতে পারে। খাদ্যাভ্যাস, আমিষ গ্রহণ, ব্যায়াম, ঘুম এবং ঘাটতির মাত্রা এসব পরিবর্তনের ওপর প্রভাব ফেলে।

তাই ওজন মাপার যন্ত্রে প্রতিদিন দেখা পরিবর্তনকে সরাসরি শরীরের চর্বির পরিবর্তন ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

এটি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি ভুল বোঝা বিষয়গুলোর একটি।

শরীরের ওজন শুধু চর্বির ওজন নয়। শরীরে পানি, পেশি, হাড়, গ্লাইকোজেন, পরিপাকতন্ত্রে থাকা খাবারসহ অনেক কিছু রয়েছে। ফলে শরীরের চর্বি ধীরে ধীরে কমলেও ওজন কয়েক দিন একই থাকতে পারে, এমনকি সাময়িকভাবে বাড়তেও পারে।

বেশি লবণ খাওয়া, বেশি শর্করাজাত খাবার খাওয়া, অন্ত্রে খাবারের পরিমাণ, ঘুমের পরিবর্তন, কঠিন ব্যায়ামের পর সাময়িক পানি ধারণ এবং হরমোনগত পরিবর্তনের কারণে ওজন ওঠানামা করতে পারে।

এই কারণে এক দিনের ওজনের পরিবর্তনের চেয়ে কয়েক সপ্তাহের প্রবণতা বেশি অর্থবহ।

দ্রুত ওজন কমানোর আশায় অনেকেই খাবার অত্যন্ত কমিয়ে দেন। এতে শুরুতে ওজন দ্রুত কমতে দেখা যেতে পারে, কিন্তু সেই পরিবর্তনের পুরোটাই চর্বি থেকে আসে না।

অতিরিক্ত ঘাটতির কারণে ক্ষুধা ও ক্লান্তি বেড়ে যেতে পারে, ব্যায়ামের সক্ষমতা কমতে পারে এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ কঠিন হয়ে উঠতে পারে। যথাযথ খাবার ও প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম না থাকলে ওজন কমার সময় কাঙ্ক্ষিত মাত্রার চেয়ে বেশি পেশিও হারাতে পারে।

আরেকটি সমস্যা হলো দীর্ঘমেয়াদি অনুসরণযোগ্যতা। এমন খাদ্য পরিকল্পনা যার কারণে সারাক্ষণ ক্ষুধা, দুর্বলতা বা খাবার নিয়ে অস্বাভাবিক চাপ তৈরি হয়, সেটি দীর্ঘদিন বজায় রাখা কঠিন।

লক্ষ্য তাই সর্বোচ্চ সম্ভব ঘাটতি তৈরি করা নয়; বরং এমন ঘাটতি তৈরি করা যা নিরাপদ, পুষ্টিকর এবং বাস্তব জীবনে ধরে রাখা সম্ভব।

শুধু খাবারের পরিমাণ অত্যন্ত কমিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে খাদ্য গ্রহণ ও শক্তি ব্যয়—দুই দিক থেকেই কাজ করা যায়।

• বেশি শক্তিঘন কিন্তু কম তৃপ্তিদায়ক খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা
• পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফল রাখা
• পর্যাপ্ত আমিষজাত খাবার গ্রহণ করা
• আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া
• চিনিযুক্ত পানীয় ও অপ্রয়োজনীয় তরল ক্যালরি কমানো
• খাবারের অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন থাকা
• নিয়মিত হাঁটা ও দৈনন্দিন চলাফেরা বাড়ানো
• সামর্থ্য অনুযায়ী নিয়মিত শরীরচর্চা করা
• ওজন কমানোর সময় পেশি সংরক্ষণে প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামকে গুরুত্ব দেওয়া

এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো খাবারের গুণমান। একই পরিমাণ ক্যালরি থাকলেও সব খাবার ক্ষুধা, তৃপ্তি ও পুষ্টির ক্ষেত্রে সমান নয়। তাই শুধু সংখ্যার হিসাব করলেই একটি খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্যকর হয়ে যায় না।

অবশ্যই সম্ভব। ওজন কমাতে কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারকে শত্রু বানানো জরুরি নয়।

ভাত খেয়েও ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করা সম্ভব, যদি দিনের মোট খাদ্য গ্রহণ ও শক্তি ব্যয়ের মধ্যে উপযুক্ত ভারসাম্য থাকে। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত বড় পরিমাণ ভাতের বদলে পরিমিত ভাতের সঙ্গে সবজি, ডাল এবং আমিষজাত খাবার রাখলে খাবারের সামগ্রিক গঠন উন্নত করা যায়।

একইভাবে রুটি, আলু বা অন্যান্য শর্করাজাত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দেওয়াও ক্যালরি ঘাটতির আবশ্যিক শর্ত নয়। মূল বিষয় হলো দীর্ঘ সময়ের গড় হিসাবে মোট শক্তি গ্রহণ ও ব্যয়ের সম্পর্ক।

শক্তির হিসাবে সম্ভব। একজন ব্যক্তি ব্যায়াম না করেও খাবারের মাধ্যমে এমন ঘাটতি তৈরি করতে পারেন যাতে তার ওজন কমে।

তবে এখান থেকে ব্যায়াম অপ্রয়োজনীয়—এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক হবে না। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি ব্যয় বাড়ানোর পাশাপাশি শারীরিক সক্ষমতা ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সহায়ক হতে পারে।

তাই শুধু দাঁড়িপাল্লার সংখ্যা কমানোর পরিবর্তে শরীরের গঠন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে লক্ষ্য করা বেশি যুক্তিসংগত।

না। ক্যালরি ঘাটতি ওজন কমার জন্য প্রয়োজনীয় হলেও প্রত্যেককে প্রতিটি খাবারের ক্যালরি লিখে রাখতে হবে—এমন নয়।

পরিমিত খাবার খাওয়া, খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ, কম শক্তিঘন পুষ্টিকর খাবার বেশি রাখা, উচ্চ ক্যালরির খাবার সীমিত করা এবং দৈনন্দিন চলাফেরা বাড়ানোর মাধ্যমেও অজান্তেই ঘাটতি তৈরি হতে পারে।

অন্যদিকে কিছু মানুষের জন্য সাময়িকভাবে খাবারের পরিমাণ ও আনুমানিক ক্যালরি পর্যবেক্ষণ করা উপকারী হতে পারে। এতে কোন খাবার থেকে কতটা শক্তি আসছে সে সম্পর্কে বাস্তব ধারণা তৈরি হয়।

ক্যালরি গণনাকে তাই লক্ষ্য নয়, প্রয়োজনে ব্যবহারের একটি পদ্ধতি হিসেবে দেখা ভালো।

খাবারের মোড়কে লেখা ক্যালরির সংখ্যা, রান্নার উপকরণের পরিমাণ, পরিবেশনের আকার এবং শরীরের প্রকৃত শক্তি ব্যয়—কোনোটিই দৈনন্দিন জীবনে নিখুঁতভাবে মাপা সহজ নয়।

একই ব্যক্তির দৈনিক শক্তি ব্যয়ও প্রতিদিন হুবহু একই থাকে না। কোনো দিন বেশি হাঁটা হতে পারে, কোনো দিন কম। ওজন কমার সঙ্গে শরীরের শক্তির চাহিদাতেও পরিবর্তন আসতে পারে।

এ কারণে অনলাইনের কোনো হিসাবযন্ত্র থেকে পাওয়া সংখ্যাকে চূড়ান্ত সত্য না ধরে একটি প্রাথমিক অনুমান হিসেবে ব্যবহার করা বেশি যুক্তিসংগত। এরপর কয়েক সপ্তাহের ওজনের প্রবণতা, ক্ষুধা, শারীরিক সক্ষমতা এবং খাদ্যাভ্যাস দেখে প্রয়োজনমতো সমন্বয় করা যায়।

ক্যালরি ঘাটতির নীতি কাজ করা বন্ধ করে দেয় না, কিন্তু ওজন কমার সঙ্গে পরিস্থিতি বদলে যেতে পারে।

শরীরের ওজন কমলে আগের তুলনায় কিছু কাজে কম শক্তি প্রয়োজন হতে পারে। পাশাপাশি খাদ্য নিয়ন্ত্রণের সময় অজান্তে দৈনন্দিন চলাফেরাও কমে যেতে পারে। আবার খাবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে বেড়ে গেলেও মানুষ তা সব সময় বুঝতে পারে না।

ফলে শুরুতে যে খাদ্যাভ্যাসে উল্লেখযোগ্য ঘাটতি ছিল, কয়েক মাস পর সেই ঘাটতি ছোট হয়ে যেতে পারে।

এমন অবস্থায় কয়েক দিনের ফল দেখে হঠাৎ খাবার অনেক কমিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদি প্রবণতা পর্যবেক্ষণ করা এবং খাদ্য ও দৈনন্দিন কার্যকলাপ পুনর্মূল্যায়ন করা বেশি কার্যকর।

শেষ কথা

ওজন কমানোর অসংখ্য খাদ্যপদ্ধতি থাকলেও শরীরের চর্বি কমার মৌলিক ভিত্তি হলো দীর্ঘ সময় ধরে শক্তির ঘাটতি থাকা। শরীর যত শক্তি গ্রহণ করছে তার তুলনায় বেশি শক্তি ব্যয় হলে তাকে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করতে হয়, আর ধারাবাহিকভাবে এই পরিস্থিতি বজায় থাকলে শরীরের ওজন ও চর্বির পরিমাণ কমতে পারে।

তবে ক্যালরি ঘাটতিকে শুধু “কম খাওয়া” হিসেবে দেখা উচিত নয়। একটি ভালো পরিকল্পনায় পর্যাপ্ত পুষ্টি, আমিষ, শাকসবজি ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার, নিয়মিত চলাফেরা, উপযুক্ত শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামেরও গুরুত্ব রয়েছে।

সবচেয়ে কার্যকর পরিকল্পনা সাধারণত সেই পরিকল্পনাই, যা অস্বাভাবিক ক্ষুধা বা কঠোর নিষেধাজ্ঞার ওপর নির্ভর না করে দীর্ঘদিন অনুসরণ করা যায়। আর কারও বিশেষ শারীরিক অবস্থা, গর্ভাবস্থা, দীর্ঘমেয়াদি রোগ, ওষুধ গ্রহণ বা বিশেষ পুষ্টিগত প্রয়োজন থাকলে নিজের জন্য ক্যালরি ঘাটতি নির্ধারণের আগে উপযুক্ত চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।