উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে দৈনন্দিন কোন অভ্যাসগুলো কার্যকর?

উচ্চ রক্তচাপ এমন একটি সমস্যা, যা অনেক সময় বছরের পর বছর উল্লেখযোগ্য কোনো উপসর্গ ছাড়াই শরীরের ক্ষতি করতে পারে। রক্তনালির ভেতরে দীর্ঘদিন অতিরিক্ত চাপ থাকলে হৃদ্‌যন্ত্রকে বেশি পরিশ্রম করতে হয় এবং ধীরে ধীরে হৃদ্‌যন্ত্র, মস্তিষ্ক, কিডনি, চোখ ও রক্তনালির ওপর ক্ষতিকর প্রভাব পড়তে পারে।

বয়স, বংশগত প্রবণতা ও কিছু শারীরিক কারণ পরিবর্তন করা সম্ভব নয়। কিন্তু দৈনন্দিন জীবনের বেশ কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করে উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি কমানো এবং আগে থেকেই রক্তচাপ বেশি থাকলে তা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা সম্ভব। এখানে একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ—একটি মাত্র অভ্যাস নয়, বরং খাবার, শরীরচর্চা, ঘুম, ওজন ও মানসিক স্বাস্থ্যের সম্মিলিত ব্যবস্থাপনাই সবচেয়ে কার্যকর।

উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রে খাবারের লবণ নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। লবণের সোডিয়াম শরীরে অতিরিক্ত পানি ধরে রাখতে পারে। এতে রক্তের পরিমাণ ও রক্তনালির ওপর চাপ বাড়তে পারে।

শুধু রান্নার লবণই সমস্যা নয়

অনেকে রান্নায় অল্প লবণ ব্যবহার করলেও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে প্রচুর সোডিয়াম গ্রহণ করেন। চিপস, চানাচুর, আচার, লবণাক্ত বিস্কুট, প্রস্তুত সস, তাৎক্ষণিক নুডলস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অনেক প্যাকেটজাত খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ সোডিয়াম থাকতে পারে।

তাই রান্নায় লবণ কমানোর পাশাপাশি খাবার টেবিলে আলাদা লবণ নেওয়ার অভ্যাস বাদ দেওয়া এবং প্যাকেটজাত খাবারের পুষ্টিতথ্যে সোডিয়ামের পরিমাণ দেখা উপকারী। স্বাদ বাড়াতে লেবু, ধনেপাতা, আদা, রসুন ও বিভিন্ন মসলা ব্যবহার করা যেতে পারে।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম হৃদ্‌যন্ত্রকে আরও দক্ষভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তনালির সুস্থতা এবং মানসিক চাপ কমাতেও ভূমিকা রাখে।

কী ধরনের শরীরচর্চা করা যায়?

দ্রুত হাঁটা সবচেয়ে সহজ পদ্ধতিগুলোর একটি। পাশাপাশি সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা উপযুক্ত অন্যান্য মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চাও করা যায়। সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করার লক্ষ্য রাখা ভালো।

শুধু নির্দিষ্ট সময়ের ব্যায়াম করেই সারাদিন বসে থাকা ঠিক নয়। দীর্ঘ সময় চেয়ারে বসে কাজ করলে মাঝেমধ্যে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা এবং দৈনন্দিন ছোট কাজে শরীরকে সচল রাখার চেষ্টা করুন।

অনিয়মিত কঠিন ব্যায়ামের চেয়ে নিয়মিত মাঝারি ব্যায়াম অধিক বাস্তবসম্মত অভ্যাস।

অতিরিক্ত ওজন থাকলে হৃদ্‌যন্ত্রকে শরীরের বিভিন্ন অংশে রক্ত পৌঁছাতে তুলনামূলক বেশি কাজ করতে হতে পারে। বিশেষ করে পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমা বিপাকীয় সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির সঙ্গেও যুক্ত।

তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কঠোর খাদ্যনিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন নেই। বরং খাবারের পরিমাণ বুঝে খাওয়া, অতিরিক্ত চিনি ও ভাজাপোড়া কমানো, শাকসবজি বাড়ানো এবং নিয়মিত হাঁটার মতো অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর।

শরীরের ওজন বেশি থাকলে ধীরে ধীরে কিছুটা ওজন কমানোও রক্তচাপ ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।

রক্তচাপবান্ধব খাদ্যাভ্যাস মানে শুধু লবণ বাদ দেওয়া নয়। সার্বিক খাদ্যের গুণগত মানও গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, শিমজাতীয় খাবার, সম্পূর্ণ শস্য এবং উপযুক্ত পরিমাণে বাদামজাতীয় খাবার রাখা যেতে পারে। এসব খাবার থেকে আঁশ, পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

একটি সাধারণ থালার কথা ভাবুন। ভাত বা অন্য শস্যের সঙ্গে প্রচুর সবজি, ডাল এবং পরিমিত মাছ বা অন্য উপযুক্ত আমিষ রাখুন। অতিরিক্ত ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, অতিরিক্ত মিষ্টি এবং উচ্চমাত্রায় প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত খাওয়ার পরিবর্তে বিশেষ উপলক্ষে সীমিত রাখাই ভালো।

পটাশিয়াম শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব সামলাতে এবং স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কলা, বিভিন্ন শাকসবজি, ডাল, শিম, আলু, টমেটো এবং বিভিন্ন ফল থেকে পটাশিয়াম পাওয়া যায়।

তবে এখানে গুরুত্বপূর্ণ ব্যতিক্রম রয়েছে। কিডনির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি বা রক্তে পটাশিয়ামের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তির ক্ষেত্রে ইচ্ছামতো পটাশিয়াম বাড়ানো নিরাপদ নাও হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্য নির্বাচন করা উচিত।

তামাকের নিকোটিন সাময়িকভাবে হৃদ্‌স্পন্দন ও রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং রক্তনালির ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে ধূমপান হৃদ্‌রোগ ও রক্তনালিজনিত রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।

তাই শুধু উচ্চ রক্তচাপ নয়, সামগ্রিক হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্যই ধূমপান এবং অন্যান্য তামাকজাত দ্রব্য পরিহার করা গুরুত্বপূর্ণ। পরোক্ষ ধূমপানের সংস্পর্শও যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।

ঘুমকে অনেকেই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের অংশ হিসেবে বিবেচনা করেন না। কিন্তু দীর্ঘদিন অপর্যাপ্ত বা অনিয়মিত ঘুম শরীরের হরমোন, স্নায়ুতন্ত্র এবং মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে।

প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমানো ও জেগে ওঠার চেষ্টা করুন। শোবার আগে দীর্ঘ সময় মুঠোফোন বা অন্য পর্দার দিকে তাকিয়ে থাকা কমানো, রাতে অতিরিক্ত চা-কফি এড়ানো এবং শোবার ঘর শান্ত রাখা ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।

জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা বা পর্যাপ্ত ঘুমের পরও দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব থাকলে বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়। ঘুমের সময় শ্বাসপ্রশ্বাসের কিছু সমস্যা উচ্চ রক্তচাপের সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে।

মানসিক চাপের সময় শরীরে এমন কিছু হরমোন নিঃসৃত হয়, যা সাময়িকভাবে হৃদ্‌স্পন্দন ও রক্তচাপ বাড়াতে পারে। দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ আবার ঘুমের সমস্যা, অতিরিক্ত খাওয়া, ধূমপান কিংবা শরীরচর্চা কমে যাওয়ার মতো আচরণ তৈরি করতে পারে।

প্রতিদিন নিজের জন্য কিছু নির্দিষ্ট সময় রাখা, ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়া, হাঁটা, প্রার্থনা বা ধ্যান, পছন্দের কাজ করা এবং পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটানো মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

সব মানসিক চাপ দূর করা সম্ভব নয়। লক্ষ্য হওয়া উচিত চাপের প্রতি শরীর ও মনের প্রতিক্রিয়া স্বাস্থ্যকরভাবে পরিচালনা করা।

ক্যাফেইনের প্রতি মানুষের প্রতিক্রিয়া একরকম নয়। কারও ক্ষেত্রে কফি বা অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণের পর সাময়িকভাবে রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে।

তাই অতিরিক্ত চা-কফি এবং উচ্চ ক্যাফেইনযুক্ত শক্তিবর্ধক পানীয়কে দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত না করাই ভালো। বিশেষ করে যাদের রক্তচাপ আগে থেকেই বেশি, তারা নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করতে পারেন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করতে পারেন।

শুধু চিকিৎসকের কাছে গেলেই রক্তচাপ মাপতে হবে—এমন নয়। বিশেষ করে যাদের রক্তচাপ সীমার কাছাকাছি বা ইতিমধ্যে বেশি, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী বাড়িতে রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ উপকারী হতে পারে।

রক্তচাপ মাপার সময় কয়েকটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ

মাপার আগে কিছুক্ষণ শান্ত হয়ে বসুন। পিঠ সমর্থিত অবস্থায় রাখুন, পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন এবং হাতকে এমনভাবে রাখুন যেন বাহু হৃদ্‌যন্ত্রের কাছাকাছি উচ্চতায় থাকে। সম্ভব হলে সঠিক মাপের বাহুর ওপর লাগানো যন্ত্র ব্যবহার করুন।

একবারের একটি অস্বাভাবিক ফল দেখে আতঙ্কিত হওয়ার পরিবর্তে নির্দিষ্ট সময়ে একাধিক দিনের ফল লিখে রাখা বেশি তথ্যবহুল। এতে চিকিৎসকও রক্তচাপের প্রকৃত প্রবণতা বুঝতে সুবিধা পান।

জীবনযাপনের পরিবর্তন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হলেও সবার ক্ষেত্রে শুধু অভ্যাস পরিবর্তন করে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয় না। কারও কারও ওষুধেরও প্রয়োজন হয়।

রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়ে গেলে অনেকেই মনে করেন ওষুধ আর দরকার নেই। কিন্তু স্বাভাবিক রক্তচাপটি ওষুধের কারণেই নিয়ন্ত্রিত থাকতে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধের মাত্রা পরিবর্তন বা ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়।

একইভাবে কিছু ব্যথানাশক বা অন্য ওষুধও কোনো কোনো ব্যক্তির রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে। নিয়মিত কোনো ওষুধ গ্রহণ করলে চিকিৎসককে তা জানানো গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের জন্য একদিনে জীবনযাপন সম্পূর্ণ বদলে ফেলার দরকার নেই। বরং বাস্তবসম্মত কয়েকটি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা ভালো—খাবারে লবণ কমানো, প্রতিদিন হাঁটা, শাকসবজি বাড়ানো, ধূমপান পরিহার, নিয়মিত ঘুম এবং শরীরের ওজনের দিকে নজর রাখা।

এরপর ধীরে ধীরে বসে থাকার সময় কমানো, প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা এবং মানসিক চাপ সামলানোর নিজস্ব স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি তৈরি করা যায়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ কোনো স্বল্পমেয়াদি কর্মসূচি নয়; এটি হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালিকে দীর্ঘদিন সুস্থ রাখার জীবনব্যাপী অভ্যাস।

যদি বাড়িতে বারবার রক্তচাপ স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি পাওয়া যায়, তাহলে শুধু খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আর খুব বেশি রক্তচাপের সঙ্গে বুকব্যথা, শ্বাসকষ্ট, হঠাৎ দুর্বলতা, কথা জড়িয়ে যাওয়া, দৃষ্টির পরিবর্তন বা অন্য গুরুতর উপসর্গ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসাসেবা নেওয়া জরুরি।