গর্ভাবস্থায় কোন খাবার বেশি উপকারী এবং কোন খাবার এড়িয়ে চলা উচিত?

গর্ভাবস্থায় খাবার শুধু মায়ের ক্ষুধা মেটায় না; একই খাবার থেকে গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক, স্নায়ুতন্ত্র, হাড়, রক্তকণিকা, পেশি ও অন্যান্য অঙ্গের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি আসে। এ সময় তাই শুধু বেশি খাওয়ার চেয়ে সঠিক খাবার নির্বাচন করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রচলিত একটি ধারণা হলো, গর্ভবতী নারীকে “দুজনের জন্য খেতে” হবে। বাস্তবে এর অর্থ দ্বিগুণ পরিমাণ খাবার খাওয়া নয়। বরং এমন খাবার বেছে নেওয়া দরকার, যাতে তুলনামূলকভাবে অল্প পরিমাণ খাবার থেকেই পর্যাপ্ত আমিষ, লৌহ, ফলিক অম্ল, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ এবং বিভিন্ন ভিটামিন পাওয়া যায়।

শিশুর নতুন কোষ ও টিস্যু তৈরির অন্যতম প্রধান উপাদান হলো আমিষ। একই সঙ্গে গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরেও রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন শারীরিক পরিবর্তনের কারণে পর্যাপ্ত আমিষের প্রয়োজন হয়।

ভালো আমিষের উৎস

ডিম, ভালোভাবে রান্না করা মাছ, মুরগির মাংস, পরিমিত চর্বিহীন মাংস, দুধ, দই, ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, শিমজাতীয় খাবার এবং বাদাম থেকে আমিষ পাওয়া যায়।

একবারে অনেকটা আমিষ খাওয়ার পরিবর্তে সকালের নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবারে বিভিন্ন উৎস থেকে আমিষ রাখা ভালো। উদাহরণ হিসেবে সকালে ডিম, দুপুরে মাছ এবং রাতে ডাল বা মুরগির মাংস রাখা যেতে পারে।

গর্ভাবস্থার একেবারে প্রাথমিক পর্যায়ে শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের প্রাথমিক কাঠামো তৈরি হতে থাকে। এই সময় ফোলেট বা ফলিক অম্ল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

খাবার থেকে ফোলেট পাওয়ার উপায়

পালংশাকসহ গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাক, ব্রকলি, মটরশুঁটি, ডাল, ছোলা, শিমজাতীয় খাবার, কমলা এবং কিছু বাদামে প্রাকৃতিক ফোলেট থাকে।

তবে শুধু খাবার থেকে সবসময় প্রয়োজনীয় ফলিক অম্ল পাওয়া সম্ভব নাও হতে পারে। এ কারণে গর্ভধারণের পরিকল্পনার সময় থেকে এবং গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক অম্লের সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরে রক্তের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। একই সঙ্গে শিশুর জন্যও লৌহ প্রয়োজন। পর্যাপ্ত লৌহ না পেলে রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

লৌহের ভালো উৎস

ভালোভাবে রান্না করা মাংস, ডাল, ছোলা, শিম, মটরশুঁটি, গাঢ় সবুজ শাক এবং লৌহসমৃদ্ধ শস্যজাত খাবার উপকারী।

উদ্ভিজ্জ খাবারের লৌহ শরীরে তুলনামূলক কম শোষিত হয়। তাই ডাল বা শাকের সঙ্গে পেয়ারা, কমলা, লেবু, টমেটো বা অন্য ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার রাখলে লৌহ শোষণে সহায়তা করতে পারে।

চা বা কফি খাবারের সঙ্গে সঙ্গে পান না করাই ভালো, কারণ এগুলোর কিছু উপাদান খাবারের লৌহ শোষণ কমাতে পারে।

শিশুর হাড় ও দাঁতের বিকাশে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় তাই ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা দরকার।

ক্যালসিয়ামের উৎস

পাস্তুরিত দুধ, দই, পনির এবং ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ কিছু বিকল্প খাবার ভালো উৎস। কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন কিছু ছোট মাছ থেকেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম ব্যবহারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। কারও খাদ্যাভ্যাস বা শারীরিক অবস্থার কারণে ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসক প্রয়োজন অনুযায়ী সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

মাছ উচ্চমানের আমিষের পাশাপাশি বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের উৎস। কিছু তৈলাক্ত মাছে থাকা ওমেগা-তিন চর্বিজাত উপাদান শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কিন্তু সব মাছ সমান নিরাপদ নয়।

যেসব মাছ নিয়ে সতর্কতা প্রয়োজন

বড় আকারের দীর্ঘজীবী শিকারি মাছের শরীরে পারদ বেশি জমতে পারে। অতিরিক্ত পারদ শিশুর বিকাশমান স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই যে অঞ্চলে যে মাছগুলোতে উচ্চমাত্রার পারদের ঝুঁকি রয়েছে, সেগুলো সম্পর্কে স্থানীয় স্বাস্থ্য নির্দেশনা অনুসরণ করা উচিত।

মাছ অবশ্যই ভালোভাবে রান্না করে খাওয়া নিরাপদ। কাঁচা বা আধা-কাঁচা সামুদ্রিক খাবার এড়ানো উচিত।

ডিমে আমিষ, কোলিনসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। বিশেষ করে কোলিন শিশুর মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের সঙ্গে সম্পর্কিত।

তবে ডিমের সাদা ও কুসুম যথেষ্টভাবে রান্না করা নিরাপদ পদ্ধতি, বিশেষ করে যখন ব্যবহৃত ডিমের জীবাণুমুক্তকরণ বা উৎপাদনমান সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়া যায় না। কাঁচা ডিম বা কাঁচা ডিমযুক্ত খাবার থেকে জীবাণু সংক্রমণের ঝুঁকি থাকতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা। ফল, সবজি এবং পূর্ণ শস্যের আঁশ অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

পেয়ারা, কমলা, কলা, আপেল, নাশপাতি, আমসহ বিভিন্ন মৌসুমি ফল এবং গাজর, টমেটো, লাউ, মিষ্টিকুমড়া, ব্রকলি ও বিভিন্ন শাক খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনে।

তবে ফল ও সবজি প্রবাহমান পরিষ্কার পানিতে ভালোভাবে ধুয়ে খেতে হবে। মাটি বা অপরিষ্কার পৃষ্ঠের সংস্পর্শে থাকা কাঁচা সবজি যথাযথভাবে পরিষ্কার না করে খাওয়া উচিত নয়।

ফলের রসের তুলনায় সম্পূর্ণ ফল সাধারণত ভালো নির্বাচন, কারণ এতে আঁশ থাকে এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের সম্ভাবনাও তুলনামূলক কম।

ভাত বা রুটি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। শর্করা শরীরের গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস। তবে সম্ভব হলে পরিশোধিত শস্যের পাশাপাশি লাল চাল, আটার রুটি, ওটস এবং অন্যান্য পূর্ণ শস্য রাখা যেতে পারে।

এগুলো থেকে শর্করার পাশাপাশি আঁশ এবং বিভিন্ন খনিজ উপাদান পাওয়া যায়।

অন্যদিকে মিষ্টি পানীয়, অতিরিক্ত মিষ্টান্ন, কেক, বিস্কুট ও অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে প্রচুর শক্তি পাওয়া গেলেও তুলনামূলকভাবে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি কম পাওয়া যায়।

গর্ভাবস্থায় শরীরের তরলের চাহিদা বাড়ে। পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখা এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।

সারাদিন অল্প অল্প করে পরিষ্কার পানি পান করা ভালো। গরম আবহাওয়া, শারীরিক পরিশ্রম বা অতিরিক্ত ঘামের কারণে পানির প্রয়োজন আরও বাড়তে পারে।

চিনিযুক্ত কোমল পানীয়কে পানির বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায় কিছু খাদ্যবাহিত সংক্রমণ মায়ের পাশাপাশি গর্ভের শিশুর জন্যও গুরুতর হতে পারে। তাই খাদ্য নিরাপত্তা এই সময় বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।

কাঁচা বা আধা-কাঁচা মাংস: মাংসের ভেতরের অংশ পর্যন্ত ভালোভাবে রান্না করতে হবে। কাঁচা বা আধা-কাঁচা মাংসে ক্ষতিকর জীবাণু বা পরজীবী থাকতে পারে।

কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা ডিম: বিশেষ করে ডিমের নিরাপত্তামান সম্পর্কে নিশ্চিত না হলে সম্পূর্ণ রান্না করে খাওয়া ভালো।

অপাস্তুরিত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার: এগুলোতে ক্ষতিকর জীবাণু থাকার ঝুঁকি বেশি হতে পারে। নিরাপদ পাস্তুরিত পণ্য নির্বাচন করা উচিত।

কাঁচা মাছ ও সামুদ্রিক খাবার: কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা মাছ ও ঝিনুকজাতীয় খাবার খাদ্যবাহিত সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

উচ্চ পারদযুক্ত মাছ: অতিরিক্ত পারদ শিশুর বিকাশমান স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।

অপরিষ্কার ফল ও সবজি: ভালোভাবে না ধুয়ে ফল, সালাদ বা কাঁচা সবজি খাওয়া উচিত নয়।

অস্বাস্থ্যকর পরিবেশে প্রস্তুত খাবার: দীর্ঘ সময় ঘরের তাপমাত্রায় রাখা, অপরিষ্কার হাতে তৈরি বা সঠিকভাবে সংরক্ষণ না করা খাবার গর্ভাবস্থায় বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ।

ক্যাফেইন পুরোপুরি বন্ধ করার প্রয়োজন সব ক্ষেত্রে হয় না, তবে অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ এড়ানো জরুরি। শুধু কফিতেই নয়, চা, কোলা, শক্তিবর্ধক পানীয়, চকলেট এবং কিছু খাবারেও ক্যাফেইন থাকতে পারে।

এক দিনে বিভিন্ন উৎস থেকে মোট কতটা ক্যাফেইন গ্রহণ করা হচ্ছে, সেটি বিবেচনা করা দরকার। গর্ভাবস্থায় সাধারণত দৈনিক ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভাবস্থায় মদ্যপানের কোনো নিশ্চিত নিরাপদ মাত্রা প্রতিষ্ঠিত নেই। অ্যালকোহল প্লাসেন্টা অতিক্রম করে শিশুর শরীরে পৌঁছাতে পারে এবং শিশুর বিকাশের ওপর গুরুতর প্রভাব ফেলতে পারে।

তাই গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলাই নিরাপদ পদ্ধতি।

কলিজা লৌহসমৃদ্ধ হলেও এতে প্রচুর পরিমাণে পূর্বগঠিত ভিটামিন এ থাকতে পারে। গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত মাত্রার এই ধরনের ভিটামিন এ শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

তাই কলিজা এবং কলিজা দিয়ে তৈরি খাবার নিয়মিত বা বেশি পরিমাণে গ্রহণ না করে সংশ্লিষ্ট চিকিৎসা নির্দেশনা অনুসরণ করা ভালো। একই কারণে নিজের সিদ্ধান্তে উচ্চমাত্রার ভিটামিন এ-সমৃদ্ধ সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগতে পারে এবং পরবর্তী পর্যায়ে শক্তির চাহিদাও কিছুটা বাড়ে। কিন্তু দ্বিগুণ ভাত, দ্বিগুণ মাংস বা প্রতিটি বেলায় অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই।

বরং একটি সাধারণ খাবারের থালায় শাকসবজি, উপযুক্ত শর্করা, আমিষের উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য রাখার চেষ্টা করা বেশি কার্যকর।

অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি যেমন সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, তেমনি পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়াও ক্ষতিকর হতে পারে। তাই গর্ভাবস্থায় ওজন পরিবর্তন ব্যক্তির গর্ভধারণ-পূর্ব ওজন, উচ্চতা, একাধিক সন্তান রয়েছে কি না এবং অন্যান্য শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে মূল্যায়ন করা উচিত।

বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে বমি বমি ভাবের কারণে স্বাভাবিক খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে।

একবারে বেশি না খেয়ে অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া অনেকের জন্য সুবিধাজনক। সকালে বিছানা থেকে ওঠার আগে অল্প শুকনো খাবার, দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট খাবার এবং পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ সহায়ক হতে পারে।

তবে বারবার বমি হওয়া, পানি পর্যন্ত রাখতে না পারা, দ্রুত ওজন কমে যাওয়া, মাথা ঘোরা বা প্রস্রাব উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

গর্ভাবস্থায় ফলিক অম্ল, লৌহ, আয়োডিন, ভিটামিন ডি বা অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু সবার জন্য একই মাত্রা উপযুক্ত নয়।

“প্রাকৃতিক” বা “ভেষজ” লেখা থাকলেই কোনো সম্পূরক গর্ভাবস্থায় নিরাপদ হয়ে যায় না। কিছু ভিটামিন ও খনিজ অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ করলেও ক্ষতি হতে পারে। তাই চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ অনুযায়ী সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর খাবার কিনলেই যথেষ্ট নয়; সেটি কীভাবে সংরক্ষণ ও প্রস্তুত করা হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

কাঁচা মাংস কাটার ছুরি ও বোর্ড দিয়ে ধোয়া ছাড়া ফল বা সালাদ কাটা উচিত নয়। কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা রাখতে হবে। রান্নার আগে ও পরে হাত ভালোভাবে পরিষ্কার করতে হবে। দ্রুত নষ্ট হয় এমন খাবার দীর্ঘ সময় বাইরে রাখা উচিত নয় এবং পুনরায় খাওয়ার সময় যথেষ্ট গরম করে নেওয়া ভালো।

এই ছোট অভ্যাসগুলো খাদ্যবাহিত সংক্রমণের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করে।

শেষ কথা

গর্ভাবস্থায় আদর্শ খাদ্যতালিকার মূলনীতি খুব জটিল নয়—বৈচিত্র্যময় পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত আমিষ, শাকসবজি ও ফল, পূর্ণ শস্য, নিরাপদ দুগ্ধজাত খাবার, উপযুক্ত মাছ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পর্যাপ্ত পানি খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি হওয়া উচিত।

একই সঙ্গে কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা প্রাণিজ খাবার, অপাস্তুরিত দুগ্ধজাত পণ্য, উচ্চ পারদযুক্ত মাছ, অপরিষ্কার খাবার, অতিরিক্ত ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়ানো বা যথাযথভাবে সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, প্রতিটি গর্ভাবস্থা এক রকম নয়। ডায়াবেটিস, রক্তস্বল্পতা, উচ্চ রক্তচাপ, থাইরয়েডের সমস্যা, অতিরিক্ত বমি, কম বা বেশি ওজন, যমজ সন্তান কিংবা অন্য কোনো বিশেষ পরিস্থিতি থাকলে সাধারণ খাদ্যতালিকা যথেষ্ট নাও হতে পারে। সে ক্ষেত্রে ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা ও পরীক্ষার ফল অনুযায়ী চিকিৎসক বা যোগ্য পুষ্টিবিদের পরামর্শে খাদ্য পরিকল্পনা করাই সবচেয়ে নিরাপদ।