ডিম প্রতিদিন খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টিগুণ, কোলেস্টেরল ও প্রচলিত ভুল ধারণার সত্যতা

ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পরিচিত খাবারগুলোর একটি হলেও একে ঘিরে পুষ্টিবিজ্ঞানের বিতর্কও কম নয়। একসময় বলা হতো, ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল বেশি বলে প্রতিদিন ডিম খেলে রক্তের কোলেস্টেরল বেড়ে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। আবার বর্তমানে অনেকেই সম্পূর্ণ বিপরীত দাবি করে বলেন, যত খুশি ডিম খেলেও কোনো সমস্যা নেই। বাস্তবে এই দুই চরম ধারণার কোনোটিই সবার জন্য সমানভাবে প্রযোজ্য নয়।

ডিম অত্যন্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি খাবার। তবে একজন মানুষ প্রতিদিন কতটি ডিম খেতে পারবেন, সেটি শুধু ডিমের কোলেস্টেরলের ওপর নির্ভর করে না। তার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, বয়স, দৈহিক পরিশ্রম, রক্তের চর্বির মাত্রা, শরীরের ওজন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।

একটি সাধারণ বড় ডিমে আনুমানিক ৭০ থেকে ৮০ ক্যালরি শক্তি এবং প্রায় ৬ থেকে ৭ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি এতে চর্বি, বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বেশ কিছু জৈব উপাদান থাকে।

ডিমের বিশেষত্ব হচ্ছে এর উচ্চমানের পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন। এতে মানুষের শরীর নিজে পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করতে পারে না এমন প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো উপযুক্ত অনুপাতে পাওয়া যায়।

ডিমে উল্লেখযোগ্যভাবে পাওয়া যায়—

• উচ্চমানের প্রোটিন
• ভিটামিন বি১২
• ভিটামিন বি২
• ভিটামিন এ
• কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি
• সেলেনিয়াম
• ফসফরাস
• কোলিন
• লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন
• বিভিন্ন ধরনের উপকারী চর্বি

বিশেষ করে কোলিন ডিমের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি কোষঝিল্লির গঠন, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্রম এবং বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে।

ডিমের সাদা অংশ মূলত প্রোটিনসমৃদ্ধ। এতে ক্যালরি ও চর্বি তুলনামূলক কম। এ কারণেই অনেক মানুষ ওজন নিয়ন্ত্রণ বা বেশি প্রোটিন গ্রহণের উদ্দেশ্যে শুধু সাদা অংশ খেয়ে থাকেন।

কিন্তু ডিমের অধিকাংশ ভিটামিন, খনিজ ও বিশেষ পুষ্টি উপাদান কুসুমে কেন্দ্রীভূত থাকে। কোলিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২, লুটেইন, জিয়াজ্যানথিন এবং ডিমের চর্বির বড় অংশ কুসুমেই থাকে।

তাই কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসাগত কারণ না থাকলে কুসুমকে শুধু “অস্বাস্থ্যকর অংশ” হিসেবে দেখা পুষ্টিগতভাবে সঠিক নয়।

কুসুমে তুলনামূলকভাবে বেশি খাদ্যজাত কোলেস্টেরল রয়েছে। অতীতে ধারণা ছিল, খাবারের মাধ্যমে যত বেশি কোলেস্টেরল শরীরে প্রবেশ করবে, রক্তের কোলেস্টেরলও প্রায় একইভাবে বাড়বে।

মানবদেহের ব্যবস্থা অবশ্য এত সরল নয়।

আমাদের শরীর নিজেও কোলেস্টেরল তৈরি করে, যার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ তৈরি হয় যকৃতে। কোলেস্টেরল নিজেই কোনো অপ্রয়োজনীয় বিষাক্ত পদার্থ নয়। কোষঝিল্লি, বিভিন্ন হরমোন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগ তৈরিতে এটি প্রয়োজন হয়।

খাবার থেকে কোলেস্টেরল গ্রহণের পর শরীর অনেক ক্ষেত্রে নিজস্ব উৎপাদনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে পারে। তবে এই প্রতিক্রিয়া সবার শরীরে একরকম নয়।

কিছু মানুষের ক্ষেত্রে খাদ্যজাত কোলেস্টেরলের প্রভাব তুলনামূলক বেশি হতে পারে। তাই “ডিমের কোলেস্টেরল একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ নয়”—এমন সিদ্ধান্তও অতিরঞ্জিত।

একজন মানুষ সকালে একটি সেদ্ধ ডিম, সবজি ও পূর্ণ শস্যজাত খাবার খেলেন। আরেকজন খেলেন দুটি ডিম প্রচুর মাখন বা ঘিয়ে ভেজে, সঙ্গে প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার।

দুজনেই ডিম খেয়েছেন, কিন্তু দুই ধরনের খাবারের সামগ্রিক পুষ্টিগত প্রভাব এক নয়।

হৃদ্‌স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে দেখতে হয় পুরো খাদ্যাভ্যাসে কতটা সম্পৃক্ত চর্বি, আঁশ, শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত শক্তি রয়েছে।

অর্থাৎ ডিম নিয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় শুধু “প্রতিদিন কয়টি ডিম” প্রশ্নটি যথেষ্ট নয়। ডিমের সঙ্গে কী খাওয়া হচ্ছে এবং দিনের বাকি খাবার কেমন—সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

অধিকাংশ সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে পরিমিত পরিমাণে ডিম একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। প্রতিদিন একটি সম্পূর্ণ ডিম খাওয়াকে তাই স্বয়ংক্রিয়ভাবে অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস হিসেবে বিবেচনা করার কারণ নেই।

তবে এর অর্থ এই নয় যে প্রত্যেক মানুষের জন্য একই সংখ্যা আদর্শ।

ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসই মূল বিষয়। কেউ যদি ডিমের পাশাপাশি প্রচুর শাকসবজি, ফল, ডাল, মাছ, বাদাম ও পূর্ণ শস্য খান এবং অতিরিক্ত সম্পৃক্ত চর্বি ও অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত রাখেন, তাহলে তার খাদ্যগত পরিস্থিতি সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে এমন একজনের তুলনায় যার খাবারে নিয়মিত অতিরিক্ত চর্বি ও প্রক্রিয়াজাত মাংস রয়েছে।

যাদের রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি রয়েছে অথবা চিকিৎসক নির্দিষ্ট খাদ্যনিয়ন্ত্রণ দিয়েছেন, তাদের ক্ষেত্রে ব্যক্তিভেদে ডিমের পরিমাণ নির্ধারণ করা অধিক যুক্তিসঙ্গত।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার সাধারণত দীর্ঘ সময় তৃপ্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন থাকায় সকালের খাবারে ডিম রাখলে অনেকের ক্ষেত্রে দ্রুত ক্ষুধা ফিরে আসার প্রবণতা কমতে পারে।

কিন্তু ডিম নিজে কোনো “ওজন কমানোর খাবার” নয়।

একটি সেদ্ধ ডিম এবং প্রচুর তেলে ভাজা ডিমের শক্তিমান এক হবে না। একইভাবে ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস বা উচ্চ শক্তিমান অন্যান্য খাবার যোগ করলে মোট ক্যালরির পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।

তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে ডিমের রান্নার পদ্ধতি এবং পুরো খাবারের শক্তিমান গুরুত্বপূর্ণ।

ডিমের কুসুমে লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামের দুটি ক্যারোটিনয়েড থাকে। এগুলো চোখের রেটিনার বিশেষ অংশে উপস্থিত গুরুত্বপূর্ণ রঞ্জক পদার্থের সঙ্গে সম্পর্কিত।

খাদ্য থেকে এসব উপাদান গ্রহণ চোখের স্বাভাবিক স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে। তবে ডিমই এদের একমাত্র উৎস নয়। বিভিন্ন সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজিতেও এসব উপাদান পাওয়া যায়।

তাই ডিমকে চোখের রোগের চিকিৎসা হিসেবে না দেখে চোখের জন্য উপকারী পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্যের একটি অংশ হিসেবে দেখা উচিত।

শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজের প্রয়োজন হয়। ডিম তুলনামূলক অল্প পরিমাণ খাবারের মধ্যে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারে।

বিশেষ করে প্রোটিন, কোলিন, ভিটামিন বি১২ এবং অন্যান্য অণুপুষ্টির কারণে ডিম শিশুর বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় গুরুত্বপূর্ণ স্থান পেতে পারে।

তবে শিশুদের ডিম দেওয়ার ক্ষেত্রে বয়স অনুযায়ী উপযুক্ত খাদ্যরূপ, অ্যালার্জির লক্ষণ এবং নিরাপদভাবে রান্না করার বিষয়টি গুরুত্বসহকারে বিবেচনা করা দরকার।

এটি সব পরিস্থিতিতে সত্য নয়।

কুসুম বাদ দিলে কোলেস্টেরল ও চর্বির পরিমাণ কমে যায় ঠিকই, কিন্তু একই সঙ্গে ডিমের অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও বাদ পড়ে।

যদি কারও লক্ষ্য শুধু অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তাহলে একটি সম্পূর্ণ ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত সাদা অংশ ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে কুসুমের পুষ্টিগুণও পাওয়া যায় এবং প্রোটিনের পরিমাণও বাড়ানো সম্ভব।

অর্থাৎ সাদা অংশ ভালো আর কুসুম খারাপ—এভাবে ডিমকে ভাগ করা বৈজ্ঞানিকভাবে অতিরিক্ত সরলীকরণ।

ডিমের খোসার রং মূলত মুরগির জাতের সঙ্গে সম্পর্কিত। বাদামি খোসা দেখেই ধরে নেওয়া যায় না যে সেই ডিম সাদা খোসার ডিমের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি স্বাস্থ্যকর।

ডিমের পুষ্টিগুণে মুরগির খাদ্য, পালনপদ্ধতি এবং অন্যান্য বিষয় কিছু প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু খোসার রং একাই পুষ্টিগুণের নির্ভরযোগ্য নির্দেশক নয়।

কাঁচা ডিমকে অনেক সময় শক্তিবর্ধক বা অতিরিক্ত পুষ্টিকর হিসেবে উপস্থাপন করা হয়। বাস্তবে এটি অপ্রয়োজনীয় ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।

কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা ডিমে ক্ষতিকর জীবাণু থাকার সম্ভাবনা থাকে। যথাযথভাবে রান্না করলে এই ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।

এ ছাড়া রান্না করা ডিমের প্রোটিন শরীর সাধারণত আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে। তাই শুধু “প্রাকৃতিক” বলে কাঁচা ডিমকে বেশি স্বাস্থ্যকর ধরে নেওয়ার ভিত্তি নেই।

সেদ্ধ বা পোচ করা ডিম অতিরিক্ত তেল ছাড়াই প্রস্তুত করা যায় বলে অনেকের জন্য সুবিধাজনক পদ্ধতি। অমলেটও স্বাস্থ্যকর হতে পারে যদি তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রিত থাকে এবং এর সঙ্গে পেঁয়াজ, টমেটো, মরিচ, পালংশাক বা অন্যান্য সবজি যোগ করা হয়।

সমস্যা সাধারণত ডিমের চেয়ে বেশি তৈরি হয় যখন রান্নায় প্রচুর মাখন, ঘি বা তেল ব্যবহার করা হয় অথবা ডিমের সঙ্গে নিয়মিত অতিরিক্ত লবণ ও প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া হয়।

সব মানুষের জন্য একই খাদ্যনীতি প্রযোজ্য নয়। যাদের চিকিৎসক রক্তের চর্বি বা হৃদ্‌স্বাস্থ্যের কারণে নির্দিষ্ট খাদ্যনিয়ন্ত্রণ দিয়েছেন, তাদের সেই নির্দেশনা অনুসরণ করা উচিত।

ডিমে অ্যালার্জি রয়েছে এমন ব্যক্তির জন্য পরিস্থিতি সম্পূর্ণ আলাদা। বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে ডিমের অ্যালার্জি দেখা যেতে পারে।

একইভাবে কোনো ব্যক্তির রক্ত পরীক্ষায় কোলেস্টেরল বা অন্যান্য চর্বির মাত্রা অস্বাভাবিক হলে শুধু ইন্টারনেটের সাধারণ পরামর্শ অনুসরণ করে প্রচুর ডিম খাওয়া যুক্তিসঙ্গত নয়। ব্যক্তিগত ঝুঁকি অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা উচিত।

শেষ কথা

ডিমকে একসময় এমনভাবে উপস্থাপন করা হয়েছে যেন কুসুম খেলেই হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বেড়ে যাবে। আবার সাম্প্রতিক জনপ্রিয় আলোচনায় কখনো কখনো এমন ধারণাও দেওয়া হয় যে ডিমের কোলেস্টেরলের কোনো গুরুত্বই নেই। দুটি ধারণাই বাস্তব পুষ্টিবিজ্ঞানের তুলনায় অতিরিক্ত সরল।

ডিম উচ্চমানের প্রোটিন, কোলিন, বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং চোখের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ক্যারোটিনয়েডসহ বহু পুষ্টি উপাদানের ঘন উৎস। অধিকাংশ সুস্থ মানুষের জন্য পরিমিত ডিম সুষম খাদ্যের মূল্যবান অংশ হতে পারে।

তবে সুস্বাস্থ্যের সিদ্ধান্ত একটি খাবারকে কেন্দ্র করে তৈরি হয় না। আপনি ডিম কতটি খাচ্ছেন, কীভাবে রান্না করছেন, সঙ্গে কী খাচ্ছেন এবং আপনার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস কেমন—এসব বিষয় একসঙ্গে বিবেচনা করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।