সকালে নাস্তা না করলে শরীরে কী ঘটে? রক্তে শর্করা, ক্ষুধা, মস্তিষ্ক ও বিপাকের ওপর প্রভাব

রাতের খাবার খাওয়ার পর ঘুম এবং পরবর্তী সকাল পর্যন্ত সাধারণত বেশ কয়েক ঘণ্টা শরীরে নতুন কোনো খাবার প্রবেশ করে না। এই সময় শরীর নিষ্ক্রিয় থাকে না। যকৃতে সঞ্চিত শর্করা, শরীরের চর্বি এবং বিভিন্ন হরমোনের সমন্বয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা ও শক্তির সরবরাহ নিয়ন্ত্রিত হয়। সকালে নাস্তা করলে এই দীর্ঘ উপবাসের অবসান ঘটে। কিন্তু নাস্তা না করলে উপবাসের সময় আরও দীর্ঘ হয়।

এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—সকালের নাস্তা বাদ দিলেই শরীরের ক্ষতি হবে, এমন সরল সিদ্ধান্ত বৈজ্ঞানিকভাবে ঠিক নয়। একজন মানুষ কী খাচ্ছেন, সারাদিনে মোট কতটা পুষ্টি পাচ্ছেন, কখন খাবার খাচ্ছেন, তাঁর ঘুম, শারীরিক পরিশ্রম এবং বিপাকীয় অবস্থা—সবকিছু মিলিয়েই ফল নির্ধারিত হয়।

তবু নাস্তা বাদ দেওয়ার পর শরীরে কয়েকটি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ঘটতে পারে।

ঘুমের মধ্যেও মস্তিষ্ক, হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস এবং অন্যান্য অঙ্গের কাজ চালু থাকে। অর্থাৎ রাতে খাবার না খেলেও শরীরের শক্তির প্রয়োজন শেষ হয়ে যায় না।

যকৃতের সঞ্চিত শর্করার ভূমিকা

খাবারের পর অতিরিক্ত শর্করার একটি অংশ যকৃতে গ্লাইকোজেন হিসেবে সঞ্চিত থাকে। রাতের উপবাসের সময় যকৃত এই সঞ্চিত গ্লাইকোজেন ভেঙে রক্তে গ্লুকোজ সরবরাহ করতে সাহায্য করে। ফলে খাবার না খেলেও রক্তে শর্করার মাত্রা একটি কার্যকর সীমার মধ্যে রাখার চেষ্টা চলে।

সকালেও খাবার না এলে এই উপবাসকাল আরও দীর্ঘ হয়। তখন শরীর ধীরে ধীরে বিকল্প শক্তির উৎস ব্যবহারের দিকে এগোতে পারে।

চর্বির ব্যবহার বাড়তে পারে

ইনসুলিনের মাত্রা তুলনামূলক কম থাকলে শরীর সঞ্চিত চর্বি থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড মুক্ত করে শক্তি তৈরিতে ব্যবহার করতে পারে। দীর্ঘ উপবাসে যকৃতে কিছু কিটোনও তৈরি হতে পারে।

এটি শরীরের স্বাভাবিক বিপাকীয় অভিযোজনের অংশ। তাই কয়েক ঘণ্টা নাস্তা না পাওয়া মানেই সুস্থ মানুষের শরীর হঠাৎ শক্তিহীন হয়ে পড়বে—এমন নয়।

নাস্তা বাদ দেওয়ার প্রভাব নিয়ে সবচেয়ে বেশি আলোচনা হয় রক্তে শর্করা ও ইনসুলিনকে ঘিরে।

সুস্থ মানুষের শরীর সাধারণত হরমোনের মাধ্যমে রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। কিন্তু সবার প্রতিক্রিয়া এক নয়।

কিছু মানুষের অস্বস্তি হতে পারে

নাস্তা না করার পর কারও কারও মধ্যে দুর্বলতা, মাথা হালকা লাগা, কাঁপুনি, বিরক্তি বা মনোযোগের ঘাটতির মতো অনুভূতি দেখা দিতে পারে। তবে এমন অনুভূতি হলেই যে প্রকৃত অর্থে বিপজ্জনক মাত্রায় রক্তে শর্করা কমে গেছে, তা ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

অন্যদিকে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি, বিশেষ করে রক্তে শর্করা কমাতে পারে এমন ওষুধ বা ইনসুলিন ব্যবহারকারী মানুষের ক্ষেত্রে খাবারের সময় পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। তাঁদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার অভ্যাস তৈরি করা উচিত নয়।

খাওয়ার আচরণ শুধু পেট খালি হওয়ার ওপর নির্ভর করে না। মস্তিষ্ক, অন্ত্র, রক্তে উপস্থিত পুষ্টি এবং বিভিন্ন হরমোন একসঙ্গে ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করে।

সকালের খাবার বাদ দিলে দুপুরের দিকে অনেকের ক্ষুধা স্বাভাবিকের তুলনায় তীব্র হতে পারে।

তখন কী সমস্যা হতে পারে?

প্রবল ক্ষুধার সময় ধীরে চিন্তা করে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়ার বদলে দ্রুত শক্তি দেয় এমন খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে পারে। যেমন মিষ্টি, ভাজা খাবার, মিষ্টি পানীয় বা অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার।

কেউ যদি নাস্তা বাদ দিয়ে দুপুর ও রাতে স্বাভাবিক পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার খান, তাঁর ক্ষেত্রে বিষয়টি ভিন্ন। কিন্তু নাস্তা বাদ দেওয়ার ফলে যদি পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া শুরু হয়, তাহলে প্রত্যাশিত সুবিধা নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

মস্তিষ্কের জন্য গ্লুকোজ গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস। তবে নাস্তা বাদ দিলেই মস্তিষ্কে সঙ্গে সঙ্গে জ্বালানির অভাব সৃষ্টি হয় না। শরীর রক্তে গ্লুকোজ বজায় রাখার জন্য একাধিক ব্যবস্থা ব্যবহার করে।

তারপরও সকালে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে কিছু মানুষের মনোযোগ, সতর্কতা, মেজাজ বা মানসিক কর্মক্ষমতায় পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।

বিশেষ করে শিশু-কিশোরদের ক্ষেত্রে সকালের পুষ্টিকর খাবারের গুরুত্ব বেশি হতে পারে, কারণ তাদের বৃদ্ধি, বিদ্যালয়ের কার্যক্রম এবং দিনের মোট পুষ্টি গ্রহণের সঙ্গে নাস্তার সম্পর্ক রয়েছে।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিক্রিয়া অনেক বেশি ব্যক্তিনির্ভর। কেউ নাস্তা ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারেন, আবার কেউ সকাল দশটার মধ্যেই ক্ষুধা ও মনোযোগের সমস্যায় পড়েন।

একটি বহুল প্রচলিত ধারণা হলো, সকালে না খেলে শরীরের বিপাক সঙ্গে সঙ্গে ধীর হয়ে যায় এবং শরীর চর্বি জমাতে শুরু করে। বাস্তবতা এত সরল নয়।

শরীরের দৈনিক শক্তি ব্যয় নির্ভর করে বিশ্রামকালীন বিপাক, শারীরিক কার্যকলাপ, খাবার হজমে ব্যবহৃত শক্তি এবং আরও কিছু বিষয়ের ওপর।

একবার নাস্তা বাদ দেওয়া বিপাককে বন্ধ করে দেয় না।

তবে দিনের খাবারের ধরন বদলে গেলে খাবার হজমে ব্যবহৃত শক্তি এবং মোট শক্তি গ্রহণেও পরিবর্তন আসতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ওজনের ক্ষেত্রে দিনের মোট শক্তি গ্রহণ ও ব্যয় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

নাস্তা বাদ দেওয়াকে অনেকেই ওজন কমানোর সহজ কৌশল মনে করেন। কারণ একটি খাবার বাদ দিলে দিনের মোট ক্যালরি কমতে পারে।

কিন্তু ফল নির্ভর করে পরে কী ঘটছে তার ওপর।

যদি একজন ব্যক্তি নাস্তা বাদ দিয়ে পরবর্তী খাবারগুলোতে অতিরিক্ত না খান, তাহলে তাঁর মোট শক্তি গ্রহণ কমতে পারে। আবার তীব্র ক্ষুধার কারণে দুপুর, বিকেল ও রাতে বেশি খেলে সেই ঘাটতি পূরণ হয়ে যেতে পারে।

অতএব “নাস্তা খেলেই ওজন বাড়বে” অথবা “নাস্তা বাদ দিলেই ওজন কমবে”—দুটিই অতিরিক্ত সরলীকরণ।

ওজন নিয়ন্ত্রণে দীর্ঘমেয়াদি খাদ্যাভ্যাস, খাবারের গুণগত মান, মোট শক্তি গ্রহণ, ঘুম এবং শারীরিক কার্যকলাপ বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সকালে ব্যায়াম করা মানুষের ক্ষেত্রে নাস্তার গুরুত্ব নির্ভর করে ব্যায়ামের ধরন, সময়কাল এবং তীব্রতার ওপর।

হালকা হাঁটা বা স্বল্পমাত্রার শরীরচর্চা অনেকে খালি পেটে স্বাচ্ছন্দ্যে করতে পারেন। কিন্তু দীর্ঘ সময়ের দৌড়, ভারী শক্তিবর্ধক ব্যায়াম বা উচ্চমাত্রার প্রশিক্ষণে পর্যাপ্ত শক্তি ও পানির প্রয়োজন বাড়ে।

খালি পেটে ব্যায়াম করলে শরীর চর্বি থেকে শক্তি ব্যবহারের হার কিছু ক্ষেত্রে বাড়াতে পারে। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে দীর্ঘমেয়াদে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বেশি শরীরের চর্বি কমবে।

ব্যায়ামের পরে পর্যাপ্ত আমিষ, শর্করা, পানি এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

নাস্তা করার সিদ্ধান্তের পাশাপাশি নাস্তায় কী খাওয়া হচ্ছে সেটিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শুধু মিষ্টি পানীয়, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাদ্য বা অত্যন্ত পরিশোধিত শর্করাকে স্বাস্থ্যকর নাস্তা বলা যায় না।

একটি ভারসাম্যপূর্ণ নাস্তায় থাকতে পারে—

• ডিম, দুধ, দই, ডাল বা অন্য আমিষসমৃদ্ধ খাবার
• ওটস, আটার রুটি বা অন্যান্য পূর্ণ শস্য
• ফল ও সবজি
• বাদাম বা বীজজাতীয় খাবার
• পর্যাপ্ত পানি

আমিষ ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার সাধারণত দীর্ঘ সময় তৃপ্ত থাকতে সাহায্য করে। ফলে সকালেই দ্রুত আবার ক্ষুধা পাওয়ার সম্ভাবনা কমতে পারে।

সবার জন্য একই খাদ্যসূচি উপযুক্ত নয়। বিশেষ পরিস্থিতিতে খাবারের সময় ইচ্ছামতো পরিবর্তন করা ঠিক নয়।

বিশেষ করে শিশু-কিশোর, গর্ভবতী নারী, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি, রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তি, দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত মানুষ এবং বিশেষ পুষ্টিগত চাহিদা রয়েছে এমন ব্যক্তিদের খাদ্যসূচি ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

নাস্তা বাদ দেওয়ার পর যদি বারবার মাথা ঘোরা, অস্বাভাবিক দুর্বলতা, কাঁপুনি, বিভ্রান্তি বা অন্য কোনো গুরুতর সমস্যা দেখা দেয়, তাহলে সেটিকে শুধু ক্ষুধার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া ভেবে উপেক্ষা করা উচিত নয়।

দুটির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে।

অনেকে পরিকল্পিতভাবে দিনের নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাবার খান এবং বাকি সময় উপবাসে থাকেন। সেখানে খাবারের সময়, মোট পুষ্টি এবং দৈনিক খাদ্যগ্রহণ পরিকল্পিত থাকতে পারে।

অন্যদিকে সকালে সময়ের অভাবে নাস্তা না করে দুপুর পর্যন্ত ক্ষুধার্ত থাকা এবং পরে অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়া সম্পূর্ণ ভিন্ন আচরণ।

অর্থাৎ কখন খাওয়া হচ্ছে তার পাশাপাশি সারাদিনে কী এবং কতটা খাওয়া হচ্ছে সেটিই মূল বিষয়।

সুস্থ প্রত্যেক মানুষের জন্য ঘুম থেকে ওঠার পর নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে অবশ্যই নাস্তা করতে হবে—এমন সর্বজনীন নিয়ম নেই। একইভাবে সবাইকে নাস্তা বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়ারও ভিত্তি নেই।

যদি সকালে ক্ষুধা লাগে, নাস্তা করলে কাজের শক্তি ও মনোযোগ ভালো থাকে এবং সারাদিনের খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রিত থাকে, তাহলে পুষ্টিকর নাস্তা অত্যন্ত কার্যকর অভ্যাস হতে পারে।

অন্যদিকে কোনো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক সকালে ক্ষুধা অনুভব না করলে এবং পরে ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করলে শুধু নাস্তা না করার কারণে তাঁকে অসুস্থ ধরে নেওয়া যায় না।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা এবং খাবারের সময়ের চেয়ে খাবারের গুণগত মান, মোট পুষ্টি, পর্যাপ্ত পানি, ঘুম ও নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপকে সমান গুরুত্ব দেওয়া।

শেষ কথা

সকালের নাস্তা বাদ দিলে শরীর সঙ্গে সঙ্গে বিপজ্জনক অবস্থায় চলে যায় না। শরীর যকৃতের সঞ্চিত শর্করা ও চর্বিসহ বিভিন্ন শক্তির উৎস ব্যবহার করে দীর্ঘ সময় খাবার ছাড়াই স্বাভাবিক কার্যক্রম চালিয়ে যেতে পারে। তবে ব্যক্তিভেদে ক্ষুধা বৃদ্ধি, দুর্বলতা, বিরক্তি, মনোযোগের পরিবর্তন এবং পরে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে।

তাই প্রশ্নটি শুধু “নাস্তা করব কি করব না?” নয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হলো—সারাদিনে শরীর কতটা পুষ্টি পাচ্ছে, খাবারের মান কেমন, ক্ষুধা কতটা নিয়ন্ত্রিত থাকছে এবং নির্বাচিত খাদ্যাভ্যাসটি দীর্ঘমেয়াদে শরীরের জন্য উপযোগী কি না।

একটি ভালো খাদ্যাভ্যাস এমন হওয়া উচিত যা শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি দেয়, দৈনন্দিন কাজের শক্তি বজায় রাখে এবং দীর্ঘমেয়াদে সহজে অনুসরণ করা যায়।