তরমুজ খাওয়ার উপকারিতা: কতটুকু খাবেন এবং কারা সতর্ক থাকবেন?

গরমে তরমুজ খেলে সতেজ লাগার প্রধান কারণ এর প্রচুর পানি। ফলটির ভোজ্য অংশের প্রায় বিরানব্বই শতাংশই পানি। তাই এটি দৈনন্দিন খাবারের পাশাপাশি শরীরের পানির চাহিদা পূরণে কিছুটা অবদান রাখে। তবে তরমুজ খাওয়া মানেই সারা দিনের পানি পান করার প্রয়োজন শেষ হয়ে যাওয়া নয়।

প্রতি একশ গ্রাম তরমুজে আনুমানিক ত্রিশ কিলোক্যালরি শক্তি এবং সাড়ে সাত গ্রাম শর্করা থাকে। এক কাপ ছোট টুকরা, প্রায় দেড়শ গ্রাম, খেলে প্রায় পঁয়তাল্লিশ কিলোক্যালরি ও এগারো গ্রামের মতো শর্করা পাওয়া যায়। জাত ও পরিপক্বতা অনুযায়ী পরিমাণ কিছুটা বদলাতে পারে।

এতে ভিটামিন সি, কিছু বিটা-ক্যারোটিন এবং পটাশিয়াম থাকে। ভিটামিন সি স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধী কার্যক্রম ও কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। বিটা-ক্যারোটিন থেকে শরীর প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন এ তৈরি করতে পারে।

তরমুজ কিন্তু আঁশসমৃদ্ধ ফল নয়। প্রতি একশ গ্রামে আঁশের পরিমাণ আধা গ্রামেরও কম। তাই শুধু তরমুজ খেয়ে পর্যাপ্ত আঁশ পাওয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার আশা করা ঠিক নয়। খাদ্যতালিকায় ডাল, শাকসবজি, অন্যান্য ফল ও গোটা শস্যও দরকার।

লাল তরমুজে লাইকোপিন নামের একটি রঞ্জক থাকে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। তরমুজে সিট্রুলিন নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে, যা শরীরে আর্জিনিন তৈরির মাধ্যমে নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনের সঙ্গে যুক্ত। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তনালি শিথিল হওয়ার প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে।

এসব কারণে তরমুজ, তরমুজের নির্যাস এবং সিট্রুলিন নিয়ে রক্তচাপ ও রক্তনালির কার্যকারিতা সম্পর্কিত গবেষণা হয়েছে। কিছু গবেষণায় সম্ভাব্য উপকার দেখা গেলেও ফলাফল একরকম নয়। গবেষণায় ব্যবহৃত ঘনীভূত উপাদানের মাত্রা সাধারণ এক বাটি তরমুজের সমানও নয়।

তরমুজকে রক্তচাপের ওষুধ বা হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধের নিশ্চিত উপায় বলা যায় না। লাইকোপিন আছে বলেই এটি ক্যানসার ঠেকাবে—এমন দাবিও প্রতিষ্ঠিত নয়।

ওজন নিয়ন্ত্রণে এর ব্যবহারিক সুবিধা হলো কম শক্তিঘনত্ব। মিষ্টি, কেক বা ভাজা নাশতার বদলে পরিমিত তরমুজ খেলে মোট ক্যালরি কমতে পারে। কিন্তু স্বাভাবিক খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত বড় বাটি তরমুজ যোগ করলেই ওজন কমবে না।

শুধু তরমুজ খেয়ে কয়েক দিন কাটানোর খাদ্যাভ্যাসও সুষম নয়। এতে পর্যাপ্ত আমিষ, প্রয়োজনীয় চর্বি এবং অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া যায় না।

ডায়াবেটিস থাকলেই তরমুজ সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ নয়। এখানে গুরুত্বপূর্ণ হলো একবারে কতটুকু খাচ্ছেন এবং সেই খাবারের সঙ্গে আর কত শর্করা যোগ হচ্ছে।

তরমুজের গ্লাইসেমিক সূচক নিয়ে অনেক আলোচনা হয়। এই সূচক নির্দিষ্ট পরিমাণ শর্করা রক্তে গ্লুকোজ কত দ্রুত বাড়ায়, সে সম্পর্কে ধারণা দেয়। কিন্তু বাস্তবে একটি পরিবেশনে কত শর্করা খেলেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। পানি বেশি থাকায় অল্প তরমুজের শর্করা এবং বিশাল এক বাটির শর্করা এক নয়।

পরিমাণ বোঝার একটি উদাহরণ: প্রায় দেড়শ গ্রাম তরমুজে এগারো গ্রামের মতো শর্করা থাকলেও ছয়শ গ্রাম খেলে তা প্রায় পঁয়তাল্লিশ গ্রাম হয়। ফল মিষ্টি কি না, শুধু সেটি দেখে সিদ্ধান্ত নিলে এই পার্থক্য চোখ এড়ায়।

ছোট বাটিতে মেপে খাওয়া এবং দিনের অন্যান্য শর্করার সঙ্গে হিসাব করা সুবিধাজনক। ব্যক্তির ওষুধ, ইনসুলিন, শারীরিক কাজ ও রক্তের শর্করার প্রতিক্রিয়া অনুযায়ী উপযুক্ত পরিমাণ বদলাবে।

রসের বদলে টুকরা ফল খেলে পরিমাণ বোঝা সহজ হয়। বড় গ্লাস রস বানাতে অজান্তেই অনেক তরমুজ ব্যবহার হতে পারে। চিনি, মধু বা মিষ্টি শরবত যোগ করলে শর্করা আরও বাড়ে। চিকিৎসকের নির্দেশে শর্করা পর্যবেক্ষণ করলে নিজের সহনীয় পরিমাণ বোঝা সহজ হয়।

কিডনি রোগে নিষেধাজ্ঞা সবার এক নয়

তরমুজে পটাশিয়াম আছে, তবে সাধারণ ছোট পরিবেশনকে সব সময় অত্যধিক পটাশিয়ামযুক্ত খাবার বলা ঠিক নয়। সমস্যা হতে পারে বড় পরিমাণে খেলে অথবা রক্তে পটাশিয়াম আগে থেকেই বেশি থাকলে।

কিডনির কার্যক্ষমতা কমে গেলে কিংবা ডায়ালাইসিস চললে কারও পটাশিয়াম ও তরল গ্রহণ সীমিত রাখতে হয়। তখন তরমুজের প্রচুর পানিও হিসাবের মধ্যে পড়ে। একইভাবে হৃদ্‌যন্ত্রের সমস্যায় যাঁদের তরল সীমিত করার নির্দেশ আছে, তাঁদেরও পরিমাণ নিয়ে সতর্ক থাকতে হবে।

কিডনি রোগ আছে বলেই সবাই তরমুজ বাদ দেবেন না। পরীক্ষার ফল, প্রস্রাবের পরিমাণ ও চিকিৎসার ভিত্তিতে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদ সীমা নির্ধারণ করবেন।

সংবেদনশীল অন্ত্রে অস্বস্তি হতে পারে

তরমুজের কিছু শর্করা সংবেদনশীল ব্যক্তির অন্ত্রে ঠিকমতো শোষিত না হয়ে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পাতলা পায়খানা বাড়াতে পারে। বিশেষ করে অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ সহ্য করতে না পারা বা অন্ত্রের অতিসংবেদনশীলতাজনিত সমস্যায় এটি প্রাসঙ্গিক।

খাওয়ার পর বারবার সমস্যা হলে অল্প পরিমাণে প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করুন। নিজে থেকে দীর্ঘদিন বহু ফল বাদ দেওয়ার বদলে পরামর্শ নিন।

অ্যালার্জির লক্ষণও চিনতে হবে

তরমুজ খেয়ে মুখ চুলকানো বা ঠোঁট ফুলে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন। শ্বাসকষ্ট, গলা ফুলে যাওয়া বা মাথা ঘোরার মতো লক্ষণ হলে জরুরি চিকিৎসা প্রয়োজন।

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য একবারে প্রায় এক কাপ টুকরা তরমুজ একটি ব্যবহারিক পরিবেশন হতে পারে। এটি সবার জন্য নির্দিষ্ট দৈনিক বিধান নয়; বয়স, ক্ষুধা, খাদ্যতালিকা ও রোগ অনুযায়ী পরিমাণ বদলায়।

টুকরা ফল চিবিয়ে খেতে সময় লাগে এবং কতটুকু খাচ্ছেন বোঝা যায়। ছেঁকে রস করলে সামান্য যে আঁশ থাকে, তারও কিছু বাদ যায়। না ছেঁকে মিশ্রিত করলেও বড় গ্লাসে দ্রুত বেশি পরিমাণ পান করা সম্ভব।

তরমুজের ওপর চিনি দেওয়ার দরকার নেই। অতিরিক্ত লবণ ছিটিয়ে খাওয়াও অপ্রয়োজনীয়, বিশেষ করে লবণ সীমিত রাখার নির্দেশ থাকলে। হালকা নাশতায় তরমুজের সঙ্গে নিজের খাদ্যপরিকল্পনা অনুযায়ী চিনি ছাড়া দই বা অল্প বাদাম রাখা যায়।

তরমুজ খাওয়ার জন্য বিশেষ কোনো অলৌকিক সময় নেই। রাতে খাওয়াও সবার জন্য ক্ষতিকর নয়। তবে ঘুমানোর আগে অনেকটা খেলে পেট ভার লাগতে বা প্রস্রাবের জন্য ঘুম ভাঙতে পারে। নিজের আরাম ও মোট পরিমাণই এখানে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

তরমুজের খোসা খাওয়া না হলেও কাটার আগে পরিষ্কার প্রবাহমান পানিতে পুরো ফল ধুতে হবে। কারণ খোসার জীবাণু ছুরির মাধ্যমে ভেতরের অংশে যেতে পারে। পরিষ্কার ব্রাশ দিয়ে বাইরের অংশ ঘষে ধোয়া যায়; সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার করবেন না।

হাত, ছুরি ও কাটার পাটাতন পরিষ্কার রাখুন। কাঁচা মাছ বা মাংস কাটার অপরিষ্কার পাটাতনে তরমুজ কাটবেন না।

কাটার পর দ্রুত ঢাকনাযুক্ত পাত্রে রেখে প্রায় চার ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার নিচে সংরক্ষণ করুন। ঘরের তাপমাত্রায় দুই ঘণ্টার বেশি রাখা কাটা তরমুজ ফেলে দেওয়া নিরাপদ। পরিবেশের তাপমাত্রা বত্রিশ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হলে এই সময় এক ঘণ্টা।

রাস্তার পাশে দীর্ঘক্ষণ খোলা রাখা কাটা তরমুজের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন। আগে থেকে কাটা ফল কিনলে যথাযথ ঠান্ডায় রাখা হয়েছে কি না দেখুন। শুধু গন্ধ বা স্বাদ স্বাভাবিক থাকলেই জীবাণুমুক্ত ধরে নেওয়া যায় না।

গর্ভবতী নারী, ছোট শিশু, প্রবীণ ও রোগপ্রতিরোধক্ষমতা কম থাকা ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ সংরক্ষণ বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। পরিমিত পরিমাণ, ব্যক্তিগত রোগের বিবেচনা এবং পরিচ্ছন্নভাবে পরিবেশন—এই তিনটি অভ্যাসেই তরমুজের উপকার ভালোভাবে পাওয়া যায়।