পেয়ারা কেন পুষ্টিগুণে এত সমৃদ্ধ? ভিটামিন, আঁশ ও উপকারিতার বিজ্ঞান

বাংলাদেশের ফলের বাজারে পেয়ারা এত পরিচিত যে এর পুষ্টিগুণ নিয়ে অনেক সময় আলাদা করে ভাবা হয় না। দামি বিদেশি ফলের পাশে সাধারণ সবুজ পেয়ারাকে কম গুরুত্বপূর্ণ মনে হতে পারে। অথচ খাওয়ার উপযোগী অংশের সমান ওজন তুলনা করলে পেয়ারা ভিটামিন সি ও খাদ্যআঁশের উল্লেখযোগ্য উৎস। সঙ্গে রয়েছে পটাশিয়াম, কিছু ফোলেট এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ। এর বিশেষত্ব একটি উপাদানে সীমাবদ্ধ নয়। তুলনামূলক কম শক্তির সঙ্গে বেশ কয়েক ধরনের দরকারি পুষ্টি পাওয়া যায় বলেই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পেয়ারার মূল্য অনেক।

পেয়ারার পুষ্টির একটি সাধারণ হিসাব দিয়ে বিষয়টি বোঝা যায়। প্রতি একশ গ্রাম খাওয়ার উপযোগী কাঁচা পেয়ারায় প্রায় আটষট্টি কিলোক্যালরি শক্তি, চৌদ্দ গ্রাম শর্করা, পাঁচ দশমিক চার গ্রাম খাদ্যআঁশ এবং আড়াই গ্রামের মতো আমিষ থাকতে পারে। একই পরিমাণে ভিটামিন সি প্রায় দুইশ আটাশ মিলিগ্রাম এবং পটাশিয়াম প্রায় চারশ সতেরো মিলিগ্রাম পাওয়ার তথ্যও রয়েছে। তবে এসব সংখ্যা সব পেয়ারার জন্য অপরিবর্তনীয় নয়। ফলের জাত, পাকার অবস্থা, চাষের পরিবেশ ও সংরক্ষণের কারণে প্রকৃত পরিমাণ বদলাতে পারে। তাই একটি পেয়ারা হাতে নিয়ে তার পুষ্টি হুবহু হিসাব করার বদলে এই তথ্যকে সাধারণ ধারণা হিসেবে দেখা ভালো।

পুষ্টির ঘনত্ব বলতে বোঝায়, একটি খাবার থেকে পাওয়া শক্তির তুলনায় কতটা দরকারি পুষ্টি পাওয়া যায়। পেয়ারা এই বিবেচনায় ভালো অবস্থানে রয়েছে। উদাহরণ হিসেবে, বিকেলের নাশতায় মিষ্টি বিস্কুটের পরিবর্তে কাটা পেয়ারা খেলে শুধু শক্তির উৎস বদলায় না; সঙ্গে আঁশ, পানি এবং ভিটামিনও যুক্ত হয়। অবশ্য পেয়ারা খেয়ে পুরো খাবারের চাহিদা মেটানো যাবে না। এতে পর্যাপ্ত চর্বি, পূর্ণাঙ্গ আমিষ বা সব ধরনের খনিজ নেই। এর গুরুত্ব হলো, বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় এটি সহজলভ্য ও কার্যকর একটি অংশ।

পেয়ারার সবচেয়ে আলোচিত উপাদান ভিটামিন সি। মানুষের শরীর নিজে এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে না, তাই খাবার থেকে পেতে হয়। এটি শরীরের সংযোজক কলার গুরুত্বপূর্ণ আমিষ কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। ত্বক, মাড়ি, রক্তনালি ও ক্ষত মেরামতের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় এই আমিষের ভূমিকা রয়েছে। ফলে পেয়ারার ভিটামিন সি শুধু সৌন্দর্যের সঙ্গে সম্পর্কিত কোনো উপাদান নয়; শরীরের বিভিন্ন কাঠামো ঠিক রাখার পুষ্টিগত প্রয়োজনের অংশ। তবে বেশি পেয়ারা খেলেই ক্ষত দ্রুত সেরে যাবে, এমন সরল সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক নয়। ক্ষত সারা নির্ভর করে সামগ্রিক পুষ্টি, রক্তসঞ্চালন ও অন্য অনেক বিষয়ে।

লেবু ও কমলাকে সাধারণত ভিটামিন সির প্রধান ফল হিসেবে ভাবা হয়। কিন্তু সমান ওজনের সাধারণ পেয়ারায় এই ভিটামিনের পরিমাণ অনেক পরিচিত সাইট্রাস ফলের তুলনায় বেশি হতে পারে। এখানে তুলনাটি সমান ওজনের হওয়া জরুরি। একটি বড় কমলা আর একটি ছোট পেয়ারার মধ্যে সরাসরি তুলনা করলে ফলের আকারের কারণে হিসাব বদলে যাবে। একইভাবে বাংলাদেশের সব জাতের পেয়ারায় একই পরিমাণ ভিটামিন সি থাকবে না। পেয়ারাকে গুরুত্বপূর্ণ উৎস বলার যথেষ্ট ভিত্তি আছে, কিন্তু প্রতিটি ফলের জন্য একটি নির্দিষ্ট গুণিতক প্রচার করা বিভ্রান্তিকর।

উদ্ভিদের নিজের জীবনেও ভিটামিন সির কাজ রয়েছে। আলো, বৃদ্ধি ও পরিবেশগত চাপের সঙ্গে সম্পর্কিত বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় এটি অংশ নেয়। ফলের ভেতরে এই উপাদান কতটা জমবে, তা উদ্ভিদের বিপাকীয় কার্যক্রম এবং বংশগত বৈশিষ্ট্যের ওপর নির্ভর করে। এ কারণেই টক স্বাদ দেখে ভিটামিন সির পরিমাণ বোঝা যায় না। পেয়ারা কম টক হলেও এতে যথেষ্ট ভিটামিন সি থাকতে পারে। ফলের টক স্বাদ মূলত বিভিন্ন জৈব অম্লের সম্মিলিত প্রভাব; আর ভিটামিন সি সেই স্বাদের সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা নয়।

ভিটামিন সির আরেকটি ব্যবহারিক দিক হলো উদ্ভিজ্জ খাবারের লৌহ শোষণে সহায়তা করা। ডাল, ছোলা ও শাকসবজিতে থাকা লৌহ শরীর সব সময় সহজে গ্রহণ করতে পারে না। একই খাবারের সঙ্গে ভিটামিন সি থাকলে শোষণ বাড়তে পারে। তাই ডাল বা ছোলাভিত্তিক খাবারের সঙ্গে কিছু পেয়ারা রাখা অর্থবহ হতে পারে। তবে পেয়ারা নিজে লৌহের খুব সমৃদ্ধ উৎস নয়। এটি খেলে রক্তশূন্যতা নিশ্চিতভাবে সেরে যাবে, এমন দাবি ভুল। লৌহঘাটতি বা অন্য কারণে রক্তশূন্যতা হলে তার কারণ শনাক্ত ও উপযুক্ত চিকিৎসা প্রয়োজন।

পেয়ারার দ্বিতীয় বড় শক্তি খাদ্যআঁশ। এই আঁশের অধিকাংশ মানুষের হজমকারী উৎসেচক দিয়ে পুরোপুরি ভাঙে না। কিছু অংশ অন্ত্রে পানি ধরে রাখতে এবং মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে; কিছু অংশ অন্ত্রের জীবাণুর মাধ্যমে ভাঙে। পেয়ারায় পেকটিনসহ বিভিন্ন ধরনের আঁশ থাকে, যা ফলের কোষপ্রাচীরের অংশ। ফলে পেয়ারা খাওয়ার সময় আমরা শুধু ভিটামিনসমৃদ্ধ রস পাচ্ছি না, ফলের কাঠামোগত উপাদানও গ্রহণ করছি। খোসা ও শাঁস বাদ দিয়ে শুধু ছেঁকে নেওয়া রস পান করলে এই সুবিধার একটি অংশ হারিয়ে যায়।

হজমের উপকার বলতে অবশ্য পেয়ারা খাওয়ার পর সব ধরনের পেটের সমস্যা দূর হওয়া বোঝায় না। পর্যাপ্ত আঁশ ও পানি অনেক মানুষের মলত্যাগ নিয়মিত রাখতে সহায়তা করে। কিন্তু যিনি খুব কম আঁশ খান, তিনি হঠাৎ অনেক পেয়ারা খেলে পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। অন্ত্রের জীবাণু আঁশ ভাঙার সময় গ্যাস তৈরি করতে পারে। তাই নিজের সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী পরিমাণ বাড়ানো ভালো। শক্ত, কম পাকা পেয়ারা চিবানোও কিছু মানুষের জন্য কষ্টকর হতে পারে; তাঁদের ক্ষেত্রে নরম পাকা ফল ছোট টুকরা করে খাওয়া সহজ।

পেয়ারার আঁশ, পানি ও চিবিয়ে খাওয়ার প্রয়োজন পেট ভরা অনুভূতিতে ভূমিকা রাখতে পারে। একটি গোটা ফল খেতে সময় লাগে, আর তার কোষীয় কাঠামো খাবার গ্রহণের গতি কমায়। এই কারণে নাশতা হিসেবে পেয়ারা অনেকের জন্য সুবিধাজনক। কিন্তু পেয়ারা শরীরের চর্বি গলিয়ে দেয় না। ওজন কমা বা বাড়া নির্ভর করে দীর্ঘ সময়ের মোট খাবার, শক্তি ব্যয় ও অন্যান্য শারীরিক বিষয়ে। অতিরিক্ত নাশতার বদলে পেয়ারা বেছে নেওয়া কাজে আসতে পারে; আগের সব খাবারের সঙ্গে আরও পেয়ারা যোগ করলেই ওজন কমবে না।

রক্তশর্করা নিয়ে আলোচনায়ও পেয়ারাকে বাস্তবসম্মতভাবে দেখতে হবে। এতে প্রাকৃতিক চিনি ও শর্করা রয়েছে, তাই এটি শর্করামুক্ত খাবার নয়। তবে গোটা ফলের আঁশ এবং কাঠামো শর্করা গ্রহণের ধরনকে প্রভাবিত করে। অনেক মানুষের খাদ্যপরিকল্পনায় পরিমিত পেয়ারা রাখা সম্ভব। ডায়াবেটিস থাকলে ফলের পরিমাণ, দিনের অন্য শর্করাযুক্ত খাবার এবং ব্যক্তিগত রক্তশর্করার প্রতিক্রিয়া বিবেচনা করতে হয়। পেয়ারা ওষুধের বিকল্প নয়। আবার ফলটি মিষ্টি বলে সবার জন্য নিষিদ্ধ, এমন ধারণাও অযথা কঠোর।

গোটা পেয়ারা, পেয়ারার রস এবং পেয়ারার মিষ্টি এক ধরনের খাবার নয়। রস ছেঁকে নিলে আঁশ কমে যায় এবং অল্প সময়ে একাধিক ফলের সমপরিমাণ পান করা সহজ হয়। চিনি মেশানো পানীয় বা জেলিতে যোগ করা চিনিও থাকে। অন্যদিকে খোসা ও শাঁসসহ ফল খেলে তার মূল কাঠামো অনেকটাই অক্ষত থাকে। পেয়ারা বেটে পানীয় তৈরি করলে আঁশের কিছু অংশ থাকে, তবে সেটি গোটা ফল চিবিয়ে খাওয়ার সঙ্গে পুরোপুরি এক নয়। পুষ্টির কথা ভাবলে খাবারটি কীভাবে তৈরি হয়েছে, সেটি ফলের নামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

পেয়ারার পটাশিয়াম স্নায়ুর সংকেত, পেশির কাজ এবং শরীরের তরলের ভারসাম্যে ভূমিকা রাখে। ফল ও সবজিসমৃদ্ধ খাদ্যতালিকায় এই খনিজ পাওয়া যায়। পেয়ারা তার একটি উৎস, তবে রক্তচাপের সমস্যার একক সমাধান নয়। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে মোট খাদ্যাভ্যাস, লবণের পরিমাণ, শারীরিক কাজ ও প্রয়োজনে ওষুধের ভূমিকা রয়েছে। আবার কিডনির কিছু সমস্যায় পটাশিয়াম সীমিত রাখতে হয়। যাঁদের এমন নির্দেশনা আছে, তাঁদের জন্য পেয়ারার উপযুক্ত পরিমাণ ব্যক্তিগত খাদ্যপরিকল্পনা অনুযায়ী ঠিক করতে হবে।

পেয়ারায় কিছু ফোলেটও থাকে। কোষের স্বাভাবিক বিভাজন ও নতুন কোষ তৈরির প্রক্রিয়ায় এই পুষ্টি দরকার। কিন্তু পেয়ারাকে ফোলেটের একমাত্র উৎস হিসেবে ধরে নেওয়া যাবে না। একইভাবে এতে অন্যান্য ফলের তুলনায় কিছুটা বেশি আমিষ থাকলেও মাছ, ডিম, দুধ বা ডালের বিকল্প হিসেবে পেয়ারাকে দেখা ঠিক হবে না। একটি ফলের কয়েকটি ভালো বৈশিষ্ট্য থেকে তাকে সব পুষ্টির সমাধান বানিয়ে ফেলার প্রবণতা আছে। পেয়ারার যথার্থ মূল্য বুঝতে হলে কোন উপাদান বেশি এবং কোনটি কম, দুটোই জানা দরকার।

সাদা ও গোলাপি শাঁসের পেয়ারার পার্থক্য শুধু চেহারায় নয়। গোলাপি বা লালচে শাঁসে লাইকোপিনসহ রঞ্জক থাকতে পারে, যা ফলের রঙে ভূমিকা রাখে। পেয়ারায় বিভিন্ন ফেনলজাতীয় যৌগও পাওয়া যায়। এসব উদ্ভিজ্জ উপাদানের রাসায়নিক বৈশিষ্ট্য নিয়ে গবেষণা হয়। তবে পরীক্ষাগারে কোনো যৌগের জারণ প্রতিরোধের ক্ষমতা দেখা গেলেই পেয়ারা খেলে নির্দিষ্ট রোগ প্রতিরোধ হবে, এমন সিদ্ধান্ত আসে না। শরীরে শোষণ, গ্রহণের পরিমাণ এবং মানুষের ওপর গবেষণার ফল আলাদাভাবে বিবেচনা করতে হয়।

ফলের পাকার অবস্থাও স্বাদ, গঠন ও পুষ্টিকে প্রভাবিত করে। পাকার সময় কোষপ্রাচীরের পরিবর্তনে শাঁস নরম হয়, সুগন্ধ বাড়ে এবং মিষ্টতার অনুভূতি বদলায়। ভিটামিন সির পরিমাণও জাত ও পাকার ধাপ অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে। তাই কাঁচা পেয়ারাই সব সময় বেশি পুষ্টিকর অথবা পাকা পেয়ারাই সব সময় ভালো—এমন নিয়ম নেই। অক্ষত, সতেজ এবং নিজের জন্য আরামদায়কভাবে খাওয়া যায় এমন ফল বেছে নেওয়াই বেশি ব্যবহারিক। অতিরিক্ত পচা বা দুর্গন্ধযুক্ত ফল পুষ্টির আশায় খাওয়া উচিত নয়।

পেয়ারার খোসা খাওয়া যায় এবং এতে আঁশসহ পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই ভালোভাবে পরিষ্কার করা অক্ষত ফল সাধারণত খোসাসহ খাওয়া যায়। প্রবাহমান পরিষ্কার পানিতে ধুয়ে হাত দিয়ে আলতোভাবে ঘষলে বাইরের ময়লা সরাতে সাহায্য হয়। ফল ধোয়ার জন্য সাবান ব্যবহার করা দরকার নেই। কাটা পেয়ারা দীর্ঘ সময় গরম পরিবেশে ফেলে রাখা উচিত নয়। বীজও সাধারণভাবে খাওয়ার উপযোগী, তবে শক্ত বীজ চিবাতে অসুবিধা হলে বাদ দেওয়া যায়। দাঁতের সমস্যা আছে এমন মানুষ নরম শাঁস বেছে নিতে পারেন।

সংরক্ষণ ও প্রস্তুতির সময় ভিটামিন সি কিছুটা কমতে পারে। কেটে রাখলে বাতাসের সংস্পর্শ বাড়ে; দীর্ঘ সংরক্ষণ ও অতিরিক্ত তাপেও ক্ষয় হতে পারে। তবে পেয়ারা কাটামাত্র তার সব পুষ্টি নষ্ট হয়ে যায় না। খাওয়ার কাছাকাছি সময়ে কাটা এবং অবশিষ্ট অংশ ঢেকে ঠান্ডায় রাখা ভালো অভ্যাস। রান্না বা প্রক্রিয়াজাত করার পরও আঁশ ও কিছু খনিজ থাকে, যদিও পুষ্টির পরিমাণ বদলায়। পেয়ারার মোরব্বা বা জেলিকে তাই তাজা ফলের সমান ধরে নেওয়া ঠিক নয়, বিশেষ করে যোগ করা চিনির কারণে।

বাংলাদেশে পেয়ারার আরেকটি সুবিধা এর পরিচিতি ও সহজ ব্যবহার। অফিসের নাশতায় কাটা পেয়ারা নেওয়া যায়, ঘরে ফলের বাটিতে রাখা যায় কিংবা ছোলার সঙ্গে ছোট টুকরা যোগ করা যায়। স্বাদের জন্য অতিরিক্ত লবণ, চিনি বা মিষ্টি মসলা দেওয়া জরুরি নয়। ফলের আকার অনেক রকম হওয়ায় ‘একটি পেয়ারা’ সব সময় একই পরিমাণ বোঝায় না। নিজের ক্ষুধা, খাবারের মোট পরিমাণ ও সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী খাওয়া ভালো। পেয়ারার পুষ্টিগুণ সবচেয়ে কাজে আসে তখনই, যখন এটি নিয়মিত বৈচিত্র্যময় খাবারের অংশ হয়।

পেয়ারার আসল আকর্ষণ হলো একটি পরিচিত ফলের মধ্যে ভিটামিন সি, আঁশ, পানি ও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজের সমাবেশ। এর খোসা, শাঁস ও উদ্ভিজ্জ কাঠামো মিলেই পুষ্টির এই বৈশিষ্ট্য তৈরি হয়েছে। দামি ফল কিনতে না পারলে পুষ্টিকর ফল খাওয়া সম্ভব নয়—পেয়ারা সেই ধারণাকে দুর্বল করে। ভালোভাবে ধুয়ে, পরিমিত পরিমাণে, সম্ভব হলে গোটা ফল হিসেবে খাওয়ার মাধ্যমে এর সুবিধা পাওয়া যায়। আর খাদ্যতালিকায় অন্য ফল, সবজি, ডাল ও আমিষের উৎস রাখলে পেয়ারা তার উপযুক্ত জায়গায় থেকে দৈনন্দিন পুষ্টিকে আরও সমৃদ্ধ করে।